Milyen frekvencia d; edzés izomcsoportok számára

A fitnesz vagy testépítő program létrehozásához felteszi magának a kérdést: " Milyen edzés gyakoriságot kell választanom az egyes izmokhoz, hogy elérjem a kívánt eredményeket? "

Vannak, akik 3-szor, mások 2-szer mondják, míg mások odáig mennek, hogy izomcsoportonként 1 egyszeri heti kezelést ajánlanak.

Tehát mi a helyes válasz ?

És főleg, ami a legjobban működik ?

Valószínűleg nem egyszer tette fel magának ezt a kérdést, ha eredményeket szeretne elérni.

Az interneten néha az az érzésed, hogy annyi válasz van, ahány szőrszál van a Mikulás szakállában.

Elég frusztráló, elismerem.

Mégis létezik a válasz.

Térjünk rá a tényekre ...

Vágjuk ki először a kérdést

Először el kell ismernem, hogy a kérdés meglehetősen tágnak tűnik.

Az „edzés gyakorisága” kifejezésnek több jelentése lehet.

Ezért fűztem a címhez "minden izomcsoportra".

Mert a valóságban 3 fontos frekvencia van a testépítő vagy fitnesz edzésprogramban:

  1. Az általános edzés gyakorisága: Hányszor gyakorolsz hetente? Ez magában foglalhatja a súlyzós edzést, a kerékpározást, a kardiót stb.
  2. Az Ön súlyzós edzésprogramjának gyakorisága: Hány ellenállás-edzés hetente? Ide tartozik a súlyzók, a ellenállási sávok, a felhúzható rúd hol a TRX hevederek. Röviden, bármi, ami lehetővé teszi az izom méretének növelését.
  3. Minden izom vagy izomcsoport edzés gyakorisága: Hetente hányszor esnek át az egyes izmaink egy speciális ellenállási edzésen ?

Ami minket illet, az utolsó 2 frekvencia az, amelyre ebben a cikkben összpontosítunk.

Az 1. gyakorisággal kapcsolatban ne feledje, hogy nem kifizetődő minden nap sportolni.

Kövesse ezt a szabályt (még akkor is, ha fiatal vagy): Tartson hetente legalább egy szabadnapot. Nincs sport aznap, kivéve talán a pétanque-ot.

Térjünk vissza a kérdésre:

Mi a megfelelő edzés gyakorisága testépítésben vagy fitneszben ?

A válasz: (már?)

Oké, valószínűleg azt mondod magadnak: " Stéphane, ma nem ficamodott! "

Nem, ne aggódjon, a cikk meglehetősen átfogó és információ-gazdag lesz, mint általában.

Igaz, hogy a kérdés jó, és látni fogja, hogy a válasz nem feltétlenül egyértelmű.

Egyébként azonnal válaszolok neked, kapaszkodj: "A válasz ...

… Hogy a 3 megoldás jó. "

- Gyere, találkozunk a jövő héten! "

Nem, viccelek. Ne menj.

Tulajdonképpen arra gondolok, hogy hatékonyan edzheti a test minden részét hetente egyszer, kétszer vagy háromszor, és jó eredményeket érhet el.

De meg kell értened, hogy ebben a 3 helyzetben a edzésmennyiség nem lesz ugyanaz.

És még ő sem szabad KÜLÖNÖSEN NEM légy ugyanaz.

Alapvetően választhat, hogy sokat edz, de ritkábban, vagy keveset, de gyakrabban.

Ha a cikk végén tökéletesen megérted ezt a koncepciót, eredményeket fog elérni, bármilyen frekvenciát választott.

Ellenkező esetben nem fog eredményeket elérni. Hadd magyarázzam el az egészet lépésről lépésre.

1. Minden izomcsoport edzése hetente egyszer

Vegyünk egy példát egy súlyzós edzésprogramra:

  • Hétfő: mellizmok
  • Kedd: vissza
  • Szerda: pihenés
  • Csütörtök: lábak
  • Péntek: váll/bicepsz/tricepsz
  • Szombat: pihenés
  • Vasárnap: pihenés

Amint látod, minden izomcsoport hetente egyszer kérik.

Ez azt jelenti, hogy az izmoknak van 6 nap szabadság az egyes foglalkozások között.

Most, ha átéled ezt a rutint (vagy valami hasonlót), meg kell győződnöd arról, hogy a izomstimulációs szint elég lesz az egész hétre.

Mert ha nem, akkor izmaid jóval helyreállnak, mielőtt újrakezdenéd a munkát.

És most nem jó, ha az izom térfogatának vagy erejének növelése a célod.

Tehát, ha a „MEGJELENÉS” vagy a „TELJESÍTMÉNY” családba tartozik, ez nem a megfelelő lehetőség. Segítségül olvassa el a sorozat előző cikkét meghatározza az edzés célját.

Lehet, hogy nem is látja nincs haladás. Fejlettségi szintjétől függően akár visszafejlődés.

Nagyon izgalmas azonban az izomcsoportok stimulálása ahhoz, hogy egész héten profitálhassanak belőlük.

Ellenben akár túl sok stressz a tested abban a vágyban, hogy jól csináld.

Ami szintén rossz lenne.

Ha azonban Ön az „EGÉSZSÉG” család tagja, akkor ez a típusú program ugyanolyan alkalmas lehet, mint a többi.

Itt csak arra kell törekednie, hogy betartsa a "Több kalóriát égetek el, mint amennyit megeszek" szabályt.

Ezzel eljutottunk a következő ponthoz. Vegyük előbb az ellenkező végletet.

2. Edzés gyakorisága: heti 3 alkalommal

Képzelje el most a következő programot:

  • Hétfő: egész test
  • Kedd: pihenés
  • Szerda: egész test
  • Csütörtök: pihenés
  • Péntek: egész test
  • Szombat: pihenés
  • Vasárnap: pihenés

Ebben az esetben minden izomcsoportnak van Csak 1 vagy 2 nap szabadság.

Azt is választhatja, hogy a hét 6 napján edz, felváltva a felsőtestét és a lábát.

Ennek a programnak a követése érdekében a munkavégzés módja nagyon eltér az előzőtől.

Valóban, nem kell túlságosan megterhelnie az izmait hogy legyen ideje felépülni 2 munkamenet között.

Ha nem, könnyen megkockáztatja a túledzést.

Ez különösen igaz, ha 35 vagy 40 évesnél idősebb (tehát nem az idősebbekről beszélek).

Ha a pihenőidő elégtelen, nem csak nem haladsz tovább, de akár visszafejlődhetsz is.