Minden az élelmiszer-fehérjéről vagy a tejsavó-fehérjéről

Van egy egész vita az élelmiszerekben vagy a tejsavóban a legjobb fehérjeforrásról? Ebben a cikkben részletesen megvitatjuk a témát, de azt is: mik ezek a fehérjék, hogyan vannak besorolva, melyek a leggazdagabb fehérjében lévő élelmiszerek, hogyan reagálnak az aminosavakkal kombinálva, a fehérjetartalmú étrend, hogyan növelheti az izomtömeget a fehérje fogyasztásával, férfiaknak és nőknek egyaránt a tejsavófehérje titkai és még sok más! Felkeltettem az érdeklődését? Kezdjük!

A hipertrófia folyamatának kulcsfontosságú tényezője az a test, amelyet az emberi test izomtömeget épít. így a fehérjék megfontolásra érdemes makrotápanyaggá válnak, különösen azok számára, akik naponta járnak az edzőtermekben, de általában a sportolók számára is.

Élelmiszer fehérjék és tejsavó fehérjék (kiegészítők)

Mik a fehérjék? Mit jelent a fehérje?

A DEX szerint a fehérjék makromolekuláris szerves anyagok, amelyek egyszerű vagy összetett aminosavláncokból állnak. Az összes élő szervezet sejtjeiben a száraz tömeg 50% -át meghaladó arányban vannak jelen. A vízen kívül a fehérje az emberi testben a legelterjedtebb kémiai vegyület.

Amellett, hogy a fehérjék támogatják a haj, a körmök és az izomtömeg növekedését, alapvető szerepet játszanak a sejtek és szövetek szerkezetének és erejének biztosításában, a biokémiai reakciók ellenőrzésében, az immunrendszer erősítésében, a sejtosztódásban és az anyagcsere szabályozásában.

Hányféle fehérje van? Fehérje osztályozás

A Wikipedia szerint a fehérjék kémiai és tudományos szempontból a következő kategóriákra és alkategóriákra oszthatók:

Holoproteinek, a következő fehérjeosztályokkal:

A globuláris fehérjék (szferoproteinek) általában vízben vagy sóoldatban oldódó anyagok: protaminok, hisztonok, prolaminok, gluteninek, globulinok, albumin.
Az állatvilágra jellemző fibrilláris fehérjék (szkleroproteinek), támogató, védő és mechanikai ellenállóképességgel: kollagén, keratin és elasztin.
A heteroproteinek olyan komplex fehérjék, amelyek fehérje részből és protetikus részből állnak; ettől a csoportosítástól függően osztályozhatók:

glikoproteinek
lipoproteinek
nukleoprotein

Noha nem kívánunk túl sok kémiai vagy tudományos részletességet folytatni, nyilvánvalóvá válik, hogy a fehérjéknek különböző osztályai vannak, különböző szerepekkel és kémiai összetételűek. A cikk célja a fehérjékkel kapcsolatos néhány előfeltétel tisztázása, és kíváncsiság felkeltése szerepük és fontosságuk iránt.

Az ételből származó fehérjék. Fehérjeforrások az élelmiszerekben

A fehérje sok olyan ételben található, amelyet minden nap fogyasztunk. Egyes ételek fehérjetartalma magasabb, mint másoké, így az elfogyasztott ételek vagy készítmények típusának és mennyiségének manipulálásával szintjük magas vagy alacsony lehet a preferenciáktól vagy az igényektől függően.

A természetes fehérjék előnyei

A szükséges napi fehérjét biztosító étrend hiánya olyan tüneteket eredményezhet, mint: lusta anyagcsere, a zsírszövet csökkenésének problémái és az izomtömeg növekedésének problémái, alacsony energiaszint, csont- és ízületi fájdalom.

A természetes fehérjék előnyei, hogy általában egészséges forrásokban találhatók meg, például húsban, tojásban, babban, tekintve, hogy kiváló minőségű fehérjékről van szó.

Fehérjék és aminosavak az élelmiszerekben

Az emberi testnek esszenciális aminosavakra van szüksége, amelyeket nem tudunk előállítani, így kényszerítve van arra, hogy ezeket élelmiszerből nyerje. Ezeknek a forrásoknak a lehető legkülönfélébbeknek kell lenniük, hogy biztosítsák a test összes igényének kielégítését.

Az élelmiszerekben található fehérjék biohasznosulása olyan index, amely jelzi a fehérje lebontásának és a vérbe történő felszívódásának sebességét.

A fizikai megterhelés után tanácsos magas biohasznosulási indexű fehérjét fogyasztani, például izolált tejsavófehérjét, tömény tejsavófehérjét, tojást. Gyorsabban felszívódik a testben, és az izom helyreállítási folyamata azonnal megkezdődik.

Fehérjében gazdag ételek

A fehérjében gazdag ételek nagyon fontosak azok számára, akik testmozgással szeretnének változtatni a testükön. Akár fogyni, akár izomtömegre vágyik, az egészséges, kiegyensúlyozott és hatékony étrendhez szükségesek a kívánt eredmények elérése érdekében.

A fehérjében leggazdagabb ételek közül felsorolhatjuk:

Halkód)
Tofu sajt
parmezán
Marhahús, bárány
Csirkemell
Sertés izom

Fehérjében gazdag hús. Melyek a legjobb források?

A legtöbb hús magas fehérjetartalmú, de még a húsok között is tapasztalható különbség. A sertésnek nagyobb lesz a zsírmennyisége, mint a tőkehúsnak, ezért figyelembe véve a kitűzött célokat, a hús részlegben is szelektálnak vagy eltávolítanak.

Az állati fehérje legnépszerűbb forrásai között felsorolhatjuk:

Csirkemell - 29,5 g/100 g
Pulykamell - 17g/100g
Marhahús - 29,8 g/100 g
Méz - 27g/100g
Sertésszelet - 27g/100g

A tejtermékekben magas a fehérjetartalom

A hús mellett a tejtermékek örömmel egészítik ki a magas fehérjetartalmú étrendet. A leggazdagabb fehérje:

Sajt 25g/100g
Sovány tehénsajt 17g/100g
Telemea sajt 17g/100g
Feta sajt - 14g/100g
Tofu - 9g/100g

Növényi fehérjék. Fehérjék vegánoknak

Sok fehérjeforrás létezik vegetáriánusok vagy vegánok számára is. Tekintettel arra, hogy a hús vagy állati termékek fogyasztása korlátozott, vegán fehérjeforrásként a következőket sorolhatjuk fel:

Lencse - 26g/100g
Mogyoróvaj - 25g/100g
Fekete bab 21g/100g
Borsó 9g/100g

Fehérjében gazdag magvak és diófélék

A fehérje vagy az egészséges zsír hiányának pótlásához választhat egy snacket vagy két magot és diót. Magas a zsírtartalma, ezért azoknak, akik alacsonyabb zsírtartalmat szeretnének elérni, figyelniük kell a bevitt mennyiségre. Fehérjében gazdag magok és diófélék:

Napraforgómag 21g/100g
Kendermag 23g/100g
Mandula 21g/100g
Quinoa 14g/100g

Fehérje étrend

Mivel a fehérje elengedhetetlen, a legtöbb étrend "fehérje-étrend". Akár növelni akarjuk az izomtömeget, akár csökkenteni akarjuk a zsírszövetet, a fehérje szükségszerűség lesz, amelyet naponta kell kielégíteni.

Minél nagyobb a fizikai aktivitásunk, annál nagyobb lesz a fehérjebevitel.

Mivel a fehérje mindig az étrendünkben lesz, az étrend a zsírok vagy szénhidrátok kezelésén alapul. A ketogén szénhidrátmennyiség minimálisra csökkentve, a magas szénhidráttartalmúak pedig csökkentett zsírtartalommal közepes vagy alacsony mennyiségben.

Még a vegán étrendnek is biztosítania kell ezt a minimális mennyiségű fehérjét minden nap.

Tejsavófehérjék (szintetikus, por). Fehérje táplálék-kiegészítők

A tejsavófehérje olyan kiegészítő, amely biztosítja a napi fehérjeszükséglet könnyű kielégítését. A gyártási folyamat abból áll, hogy a tehéntejet 4 Celsius-fokos hőmérsékletre hűtik, és egy gyárba szállítják, ahol a sajtot elkészítik.

Miután megérkezett, a tejet 72-73 Celsius fokos hőmérsékleten pasztörizálják, majd ismét lehűtik. A tej 80% kazeint és 20% tejsavót tartalmaz, és ez a tejsavó fehérjében gazdag.

Egyes enzimek segítségével a tejsavót elválasztják a kazeintől, majd különféle tisztítási folyamatok útján a savóból eltávolítják a zsírt, a szénhidrátokat, az ásványi anyagokat és a vizet, így por képződik. Ezt a port különféle édesítőszerekkel keverik össze, csomagolva, és a vásárlók számára elérhetővé válik, megtalálható a kiegészítő üzletek üzleteiben.

Fehérjék és aminosavak. kiegészítők

A fehérjék aminosavakból állnak. Minél változatosabb a fehérjebevitelünk, annál több aminosav lesz étrendünkben, ezt az szempontot érdemes megfontolni azoknak, akik izomtömeg-növelésre vágynak.

Így igénybe vehetjük aminosav- és fehérje-kiegészítőket, mert ez megkönnyíti a szükséges fehérjemennyiség napi elérését. A porított aminosavakat reggel lehet fogyasztani, éhgyomorra, de edzés közben is.

Növelje az izomtömeget tejsavófehérjével

Testépítő vagy fitneszkedvelők, de szakemberek is előszeretettel növelik az izomtömeget a tejsavófehérje segítségével. Nagyon magas a biohasznosulási indexe, ami megkönnyíti a szervezet számára az emésztést és biztosítja, hogy a fogyasztás után rövid időn belül eljutjon a rendszerbe.

A labdarúgók, a kosárlabdázók és a lista folytatódik, ne hagyják figyelmen kívül a tejsavófehérje-kiegészítőket, mert ez segít nekik felépülni edzés után, még akkor is, ha jobban megadóztatják a szív- és érrendszert.

Még a túlsúlyos embereknek is, akik szeretik az erőnlétet és az egészséges életmódot, ajánlják a tejsavófehérje-italt, mert édes lévén ez képes csillapítani az "édes", gyakran egészségtelen és cukros vágyat.

Mennyi fehérjét kell bevennem az izomtömeg növekedéséhez?

A fitneszrajongók vagy a közepes fizikai aktivitású emberek által fogyasztandó fehérjeszükséglet 2 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Egy fizikailag aktív, 70 kg-os férfi esetében ez azt eredményezi, hogy minden nap körülbelül 140 g fehérjét kell fogyasztania.

Az életstílusától függően nem mindenkinek van ideje főzni vagy 4-5 egészséges ételt fogyasztani minden nap, ezért erősen ajánlott a tejsavó-kiegészítő.

Győződjön meg róla, hogy kielégíti a fehérjeszükségletét, anélkül, hogy ezekhez a fehérjékhez jelentős mennyiségű zsírt vagy szénhidrátot adna.

Mennyi fehérjét kell bevenniük a nőknek?

Tekintettel arra, hogy a nők általában nem rendelkeznek akkora izomtömeggel, mint a férfiak, a szükséges fehérje mennyisége valamivel alacsonyabb lesz. Így azt mondhatjuk, hogy egy mozgásszegény nő számára kilogrammonként 0,8 gramm lesz elég.

A mennyiség testtömeg-kilogrammonként 1,3 g-ra nő, ha aktív vagy terhes, de akár 1,8 g-ra is felmehet, ha az aktivitás szintje nagyon magas (teljesítménysport).

Fehérjamentes szoba?

Azok számára, akik aktívak, edzőterembe járnak vagy más sportokat végeznek, a fehérje szükséges a gyógyuláshoz. Ennek ellenére túlfogyasztásukat nem jelzik.

A fehérje, a szénhidrátok és a zsírok közötti egyensúlyt, a sportteljesítményt vagy a kívánt eredményeket a tükörben vagy a mérlegen kell egyensúlyba hozni.

Miért a tejsavófehérje az egyik leginkább ajánlott

A tejsavófehérje jó okból az egyik leggyakoribb kiegészítő a piacon. A tejsavófehérje-kiegészítők nagyon jó ár-érték arányúak, magas a biológiai hozzáférhetőségük és az a tény, hogy annyira népszerűek, sok vállalat eredményezi ezeket a kiegészítőket.

Minél nagyobb a verseny ezen a piacon, annál inkább a gyártók megpróbálják javítani termékeiket, számos lehetőséget kínálva a fogyasztóknak.

A fehérjék (kiegészítők) megtámadják a májat? Egészségtelenek? Negatív hatások

Ezek a fehérjeporok több okból sem jelentenek jelentős kockázatot az őket fogyasztó emberek egészségére. Mivel étrend-kiegészítők, nem ezek lesznek az étrend alapjai, hanem kiegészítések, mérsékelt mennyiségben. A tejsavó megtalálható a tejben, a tejsavófehérje por laktózt tartalmaz, de ha az illető nem laktóz-intoleráns, nem észlelnek mellékhatásokat.

Másrészt, a tejsavóhoz adott édesítőszerek (aromák) miatt nem ajánlott túlzott mennyiségben fogyasztani, mivel a táplálékkiegészítők csupán eszközként szolgálnak az étrendi hiányosságok orvoslásához.

Mit gondolt a tejsavófehérje fogyasztásáról, de most a cikk elolvasása után? 🙂