Nyújtás edzés előtt vagy után 6 tipp a hatékonyabb edzéshez
Márka történetből 2019. augusztus 01., 8:02
Az izmok húznak, az izzadtság fut, a szív őrülten pumpál - igen, az edzés intenzív volt! A tényleges erőmutatás előtti és utáni rutin eldönti, hogy valóban sikeres volt-e. Mert: Az izmok csak akkor nőnek, ha megfelelő időben nyújtózkodunk, helyesen étkezünk és elegendő szünetet tartunk!
Jörn Giersberg képesített sporttudós és személyi edző tudja, hogyan lehet a lehető legkevesebb edzéssel a legjobb sikert elérni. Ha betartunk néhány elemi szabályt, akkor a teljesítmény növekedése magától működik.
1. tipp: elég szünet
Az izmok (és a legtöbb más emberi erő) akkor a legerősebbek, ha nem kell állandóan teljesíteniük. Ez a következőképpen magyarázható: A növekedéshez az izomnak először a stressz ingereire van szüksége. Ez finom könnyekhez vezet az izomrostokban. Ahhoz, hogy megújuljanak - és így az izom erősebbé és kövérebbé váljon - mindenekelőtt egy dologra van szükség: pihenésre. Mivel a tényleges izomnövekedés a szünetben történik, a regeneráció.
„Engedje meg, hogy a stresszes izom legalább két napig pihenjen, mielőtt legközelebb edzené. Jól képzett sportolóknál ez általában még tovább tart, mert még nagyobb terheléseket kell kibírnia "- mondja Jörn Giersberg személyi edző (olyan hírességeket képez, mint Frauke Ludowig és Barbara Eligmann).
2. tipp: egyél jól
Az izmok nem a test energiakészleteiből épülnek fel (azaz zsírpárnák!), Hanem inkább közvetlenül az edzés előtt és után fogyasztott ételből. "Szintén fMindenki számára, aki fogyni akar, a következők érvényesek: soha ne maradjon éhes, főleg ne az edzés napján ”- mondja Jörn Giersberg. Tehát az edzés utáni éhezés elveszi az izmok energiáját - pontosan azt, amire nem vágynak.
A szakember azt ajánlja: „Két órával az edzés előtt komplex szénhidrátokat, például burgonyát, rizst vagy teljes kiőrlésű kenyeret kell enni a szükséges energia biztosítása érdekében. Aki reggel edzeni megy, mindenképpen fogyasszon legalább egy kis gyümölcsöt vagy egy kis lekvártekercset, azaz egyszerű szénhidrátot. És szeretnél egy kis cukorszintet növelni közvetlenül edzés után. A zuhany után étkezés összetett szénhidrátokkal és fehérjével kombinálva, pl. Kenyér tojással vagy csirke rizzsel. "
A következő szabály a fehérjére is érvényes: sok minden NEM sokat segít. "Ez a túlzott fehérjetáplálás, amint a fehérjeturmix és a bárgyártók szeretnek hirdetni, teljesen eltúlzott" - mondja a szakember. Ha nem vagyunk profi sportolók, akkor elegendő táplálékhoz elegendő a kiegyensúlyozott étrend és a természetes ételek rendszeres fehérjebevitele. "Amit sokan nem tudnak: a túl sok fehérje feleslegesen megterhelheti a szerveket, különösen a veséket" - figyelmeztet Jörn Giersberg. Ha sok fehérjét eszel, akkor mindig elegen kell inni. Az edzésre egyébként a következő vonatkozik: igyon rendszeresen, az edzés napján kissé édesíteni is lehet. Egyébként a legjobb tea és víz.
3. tipp: változatosság a képzésben
"A variáció a fitnesz és az izomépítés sikerstratégiájának elengedhetetlen része" - mondja a szakember. "Ha egy izmot akarsz edzeni, akkor soha ne csak egyoldalúan edzd, hanem a megfelelő ellenfeleket is." Az is ideális, ha olyan alapgyakorlatokat hajtunk végre, amelyek egyszerre több izomcsoportot képeznek. Ez biztosítja a növekedési hormonok fokozott felszabadulását a szervezetben, és nem utolsósorban a változatosság is növeli az edzés szórakozását.
Kitartó sportok Egyébként pozitív hatással van az izomnövekedésre is. "Felgyorsítja a regenerációt, az izomszerkezet maradványai (tejsav, amelyet a mikrosérülések hoztak létre) elszállítják a szövetben." tipp: Állóképességi edzés hetente egyszer vagy kétszer, 20-40 perc külön napon az erőnléti edzéshez.
Ami szintén tökéletesen támogatja az izmok regenerálódását, ha hébe-hóba gyakorolja őket: csendes sport célzott, lassú mozdulatokkal. "Az úgynevezett aktív gyógyulás szuper. Az izomtónus lecsökken, az ellazulás hatékonyabb az izmokban! ”Miért ne próbálná meg a Tai Chit vagy a Qigongot? A DAK-Gesundheit visszafizeti a tanfolyam díjának egy részét.
4. tipp: aludj eleget és kerüld a stresszt
Fontos tény: a stressz sántít! "Katabolikus hatása van, ezért kiváltja a lebontó anyagcserét a szervezetben." Bármennyire is rohansz az edzőterembe, amikor a kortizol stressz hormon átfolyik a testeden, izmaid nem sokat kapnak. „Súlyosabbá válik, ha a gyakorlatot a tennivalók listájának további elemének tekintik, és további stresszt okoz. Akkor jobb lenne kevesebbet sportolni ”- tanácsolja a fitneszedző.
▶ ︎ Tipp: A DAK-Gesundheit segítségével távol tarthatja a stresszt, és ezzel pénzt takaríthat meg. Mint? Az egészségbiztosító társaság különféle programokat és tanfolyamokat fizet a stressz csökkentése érdekében.
Például: tanfolyamok progresszív izomlazítás Jakobson szerint. Ez a technika a feszültség és a relaxáció kölcsönhatását használja fel. A cél itt nem az izomnövekedés, hanem a test és az elme ellazulása. Hatékony eszköz a stressz csökkentésére. Megpróbál!
A teljes program: a DAK-Gesundheit ezt kínálja nyolc-tizenkét hét stresszedzés "Relax @ fit" nál nél. Tapasztalt orvosok és pszichológusok fejlesztették ki, és öt komponensből áll, többek között a stresszkezelés, az éberség és a munka és a magánélet egyensúlyának témakörében.
5. tipp: Ne hagyja ki a bemelegítést és a hűsítést
A Bemelegítés az izmok egyike biztosítja, hogy az izom hőmérséklete valóban kissé megnő, minden rugalmasabbá válik. Serkentik a vérkeringést. Ez megakadályozza a sérüléseket és még ennél is fontosabb: csak a felmelegedett izmok érik el a csúcsteljesítményt. „Minél intenzívebb a terhelés, annál fontosabb a felmelegedés. És lehetőleg közvetlenül a gyakorlaton: A jövőben egyszerűen végezzen két-három könnyebb bemelegítő szettet minden gyakorlat elején. Legfeljebb nyolc ismétlést hajtson végre. Ezután növelje az ellenállást, mondatonként, hogy rekordokat érjen el az utolsó egy-két intenzív mondatban ”- tanácsolja a szakember.
A Nyugodj le Az intenzív testmozgás végén fontos, hogy segítsen a szívnek az izmokat mozgatni, hogy az oxigénhiányos vért visszaszívja a szívbe és a tüdőbe. Ily módon az oxigéntelen vér nem süllyed a végtagokba.
6. tipp: nyújtás, igen, de a megfelelő időben kérem
A nyújtás jó és fontos, de közel sem annyira, mint néhány évvel ezelőtt mindenhol hallani lehetett. Mindenekelőtt biztosítja a mobilitást és biztosítja, hogy az izom ne rövidüljön meg.
- A nyújtás egyáltalán nem segít a fájó izmok ellen. Éppen ellenkezőleg: A kemény edzés után azonnal kerülnie kell, mert az izmok apró repedései még mélyebbé válhatnak. A legjobb, ha egy-két nappal nyújtózkodunk a tényleges edzés után, ez az, aminek a legértelmesebb ”- mondja a sporttudós.
Végül egy sikeres edzéshez megfelelő felkészülés és utánkövetés szükséges: jó táplálkozás, elegendő idő, bemelegített izmok, változatosság a gyakorlatokban, majd az optimális felépülés.