Optimális tápanyageloszlás a fogyáshoz

Ha a fogyás célja van, akkor nem kapja meg a témát alaposabb kutatással optimális tápanyageloszlás megkerülni. Különösen a fehérjékre fókuszálnak az erőnléti edzések. Ez a cikk megmagyarázza, miért is fontos az elegendő zsír és szénhidrát fogyasztása.

tápanyageloszlás

  1. 1) Miért fontos figyelni a tápanyag-eloszlásra?
  2. 2) a tápanyagok rövid ismertetése
    1. 2.1) szénhidrátok
    2. 2.2) zsírok
    3. 2.3) fehérjék
  3. 3) Az optimális tápanyageloszlás százalékban
    1. 3.1) Számítsa ki a tápanyageloszlást!
  4. 4) Ez számít igazán a fogyásban
  5. 5) Milyen ételek alkalmasak a fogyásra?
    1. 5.1) Alacsony energiasűrűségű élelmiszer
      1. 5.1.1) Zöldségek
      2. 5.1.2) Gyümölcs
      3. 5.1.3) Gabona
      4. 5.1.4) Tejtermékek
      5. 5.1.5) hús
    2. 5.2) Optimális tápanyageloszlású élelmiszer
  6. 6. Következtetés
  7. 7) Gyakori kérdések a tápanyag-eloszlással a zsírvesztés szempontjából

Miért fontos figyelni a tápanyag-eloszlásra?

"Az vagy, amit megeszel". Mindenki ismeri ezt az idiómát, és összefüggésbe hozható a tápanyagok eloszlásával. Először is azért eszünk, hogy minden szükséges testfolyamat fennmaradjon. Magától értetődőnek kell lennie, hogy ez attól is függ, hogy mit eszel és hogyan áll az étel.

Ha közelebbről megvizsgálja, hogy az étel mennyire másképp hat a szervezetünkre, meglepő, hogy miért még sokan nincsenek tisztában az egyes tápanyagok hatásával. A kalóriahiány mellett a helyes elosztás jelentősen hozzájárulhat a fogyáshoz.

instaFeed hozzájárulás

modusx_official

Csatlakozz 5000 emberhez, és kövess az Instagramon. Tehát garantáltan nem fog lemaradni egy hozzászólásról. Minden nap új cikkek az izomépítésről, az edzésről, a táplálkozásról, a diétákról és még sok minden másról.

A tápanyagok röviden elmagyarázták

A következő áttekintést hoztuk létre annak érdekében, hogy megértsük, miért használják a tápanyagokat a szervezetben, és ezért fontos az összes tápanyag elfogyasztása.

szénhidrátok

Kiegyensúlyozott és intuitív étrendben általában a legtöbb szénhidrátot fogyasztjuk. Ezt megtalálhatja például a Burgonya, gabonafélék, rizs és gyümölcsök. Nemcsak töltőanyagként szolgálnak, hanem mindenekelőtt egyek Energiaforrás testünk számára.

Mivel a szénhidrátok cukormolekulákból állnak, gyakran túl gyakran találhatók meg egészségtelen ételekben, például édességekben. Annak érdekében, hogy a vércukorszint ne emelkedjen túl gyorsan a szénhidrátfogyasztás ellenére, egészséges szénhidrátokat kell fogyasztania Poliszacharidok Visszaesni.

Zsírok

A zsírvesztés során a zsírokat gyakran démonizálják. Ételünk fontos alkotóelemei is, és mérsékelten kell fogyasztani, de még mindig elég. A szénhidrátokhoz hasonlóan ez is fontos egészséges, esszenciális zsírsavak hogy visszazuhanjon. Ez megtalálható például a Növényi olajok, avokádó és hal.

Az esszenciális, telítetlen zsírsavak biztosítják a A-, D-, E- és K-vitamin. Ezért rendkívül fontosak a test számára. Másrészt kerülni kell a húsból és tejszínből származó telített zsírsavakat, valamint a feldolgozott élelmiszerekből származó transzzsírokat.

Fehérjék

A fehérjék szintén nagyon fontos összetevői az ételünknek. Nem csak az izomrostokat javítják és ezáltal segítik az izmok felépítését, hanem azok is Sejtek, enzimek és hormonok építőanyaga. Ezenkívül olyan létfontosságú aminosavakat vesznek fel, amelyeket csak az élelmiszer vagy a benne lévő fehérjék útján lehet bevinni.

A fehérjékről mindig egyet kell választanod magas biológiai érték (BW) figyeljen. A test saját fehérjéhez legközelebb eső fehérjék BW-értéke magasabb. Alacsony zsírtartalmú hús, tej és tojás például jól alkalmazhatja a test.

Az optimális tápanyageloszlás százalékban

Vitatkozhatunk az optimális tápanyageloszlásról. Legkésőbb, miután népszerűvé váltak az olyan étrendek, mint az alacsony szénhidráttartalmú vagy a magas zsírtartalmú étrend, a fogyókúrás programok változatosabbá váltak.

Azt mondjuk, hogy fontos az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, és nem szabad feladni a tápanyagokat. Különösen a fogyás során győződjön meg arról, hogy ellátja-e testét minden nélkülözhetetlen tápanyaggal, hogy fitt maradjon.

Ha együtt veszel táplálkozástudományi és mozgástudományi tanulmányokat, akkor a tápanyag-eloszlásnak így kell kinéznie:

  • 55% szénhidrát
  • 30% zsír
  • 15% fehérje

Számítsa ki a tápanyageloszlást

A következő példaszámítás azt mutatja, hogy hány gramm szénhidrátot, zsírt és fehérjét kell fogyasztania naponta egy 30 éves, 70 kg súlyú nő segítségével.

  • Számolja ki a kalóriaigényt: 2100 kcal/nap
  • Számítsa ki a szénhidrátokat (55%): 2100 * 0,55 = 1155 kcal szénhidrátból
  • Számolja ki a zsírokat (30%): 2100 * 0,3 = 630 kcal zsírokból
  • Számítsa ki a fehérjéket (15%) 2100 * 0,15 = 315 kcal fehérjékből

A grammok számának kiszámításához fontos tudni, hogy egy adott tápanyag egy grammban hány kcal van. Ez benne van a szénhidrátokban és a fehérjékben 4 kcal/gramm. Ezzel szemben a zsírnak egésze van 9 kcal/gramm. Ezzel a tudással folytathatja a számítást az alábbiak szerint:

  • Szénhidrátok: 1155 kcal/4 = 289 gramm szénhidrát
  • Zsírok: 630 kcal/9 = 70 gramm zsír
  • Fehérjék: 315 kcal/4 = 78 gramm fehérje

Ez számít igazán a fogyásban

Bár a tápanyag-eloszlás kiszámítása meglehetősen bonyolultnak tűnik, ez a fogyás lényege Kalóriahiány A tápanyagok és feladataik ismeretében azonban sokkal könnyebb megfelelni ennek a hiánynak.

Például, ha tudja, hogy a zsírok kétszer olyan kalóriatartalmúak, mint a fehérjék és a szénhidrátok, akkor sejtheti, hogy egy darab csokoládé kevesebb kalóriát tartalmaz, mint ugyanannyi gramm dió.

Ha a fogyás mellett meg akarja tartani, vagy akár izmokat akar építeni, akkor mindenképpen tartsa be a számított fehérjeszámot.

Végső soron azonban elsősorban a kalóriahiány fenntartása a tiszta fogyás érdekében. Ez valami hasonló lehet 300-500 kalória a kalóriaigény alatt vannak.

Milyen ételek alkalmasak a fogyásra?

Mivel különösen a kalóriahiány járul hozzá a sikeres csökkenéshez, fontos, hogy a lehető legkisebb kalóriasűrűségű ételeket fogyasszuk. Itt a térfogat általában nagyobb, míg nagy részét víz alkotja.

A következő táblázatok bemutatják, hogy mely élelmiszerek alacsony energiasűrűségűek és melyek optimális tápanyageloszlást mutatnak:

Alacsony energiasűrűségű étel

zöldségek

Étel Kalóriasűrűség
uborka 0.1
tök 0,3
Krumpli 0.7
Étel Kalóriasűrűség
sárgabarack 0.4
szilva 0.5
cseresznye 0.6

Gabona

Étel Kalóriasűrűség
Rizs (főtt) 1.0
Búzakorpa 1.7
Teljes kiőrlésű búza 3.1

Tejtermékek

Étel Kalóriasűrűség
alacsony zsírtartalmú kvark 0.8
Joghurt 1,5% 0.8
alacsony zsírtartalmú tej 1.0

hús

Étel Kalóriasűrűség
Marhaszelet 1.1
Bárányszár 1.2
szelet 1.7

Optimális tápanyageloszlású étel

Étel Szénmennyiség/100 g Zsír/100 g Fehérjék/100 g
zabpehely 58,7 g 7,0 g 13,5 g
Chia mag 42,0 g 31,0 g 17,0 g
paradicsom 2,6 g 0,2 g 1,0 g
Író 4,8 g 0,9 g 3,3 g
brokkoli 5 g 0,4 g 2,8 g
lencsék 40,6 g 1,6 g 23,4 g

Következtetés

A fogyáshoz szükséges tápanyagok elosztása fontos, de másodlagos jelentőségű a kalóriák megértése szempontjából. Akiknek sikerül betartaniuk a javasolt tápanyag-elosztást, azoknak egészségügyi előnyei vannak.

Az olyan előnyök, mint az állandó vércukorszint vagy a gyors izomgyógyulás segíthetnek a hosszú távú fogyásban. A test egészséges és fitt a kalóriahiány ellenére.

Ennek ellenére a hiány a döntő pont a fogyásban. Ezért nem kifogásolható, hogy egy grammal kevesebb szénhidrátot vagy zsírt eszel egy nap alatt.

Gyakori kérdések a tápanyagok elosztásáról a zsírvesztés szempontjából

A fehérjék a test fontos építőelemei és energiát szolgáltatnak. Ennek ellenére - csakúgy, mint az izomedzésnél - nem szabad szénhidrátok és zsírok nélkül

Általában nem. 4 kcal/gramm mennyiségben a szénhidrátok ugyanolyan sűrűek, mint a fehérjék. Ennek ellenére mindig több szénhidrátot használjon.

Igaz, hogy a 9 kcal/gramm zsírok kalóriasűrűsége nagyobb, mint a fehérjék és a szénhidrátoké. Ennek ellenére a telítetlen zsírsavak egészségesek és szükségesek a vitaminok felszívódásához.