Pawel; s Paleo Fitness blog

A "Pawel's Paleo Fitness" rendezvényen egyszerű és hatékony súlycsökkentő gyakorlatokkal ismertetem meg őket a túlsúlyosak számára. Ezek nagyon alkalmasak a túlsúlyos emberek számára, mert akkor is elkezdtem ezeket a gyakorlatokat, és a mai napig nagyon jó tapasztalataim voltak, és lefogytam 80 kg-ot. A gyakorlatok továbbra is a kedvenceim, és teljes mértékben beépülnek a mindennapi edzésbe.

Ez az oldal növekszik, és folyamatosan frissül új gyakorlatokkal.

A gyakorlatok

fitness
Az „edzésem” a játszótéren

Optimalizálás a HIIT segítségével

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a lehető legnagyobb erőfeszítést hajtja végre a testben az izomfáradtság és a maximális oxigénfelhasználás elérése érdekében. Minél keményebben dolgoznak az izmok, annál több oxigénre van szükségük. Másrészt intenzív intenzitású időszakokat váltakozik mérsékelt vagy alacsony intenzitású és alacsony erőfeszítéssel. Az intervall edzés lényegesen hosszabb anyagcserét igényel, mint az azonos vagy akár hosszabb időtartamú folyamatos edzés. A fent említett két elv ötvözésével lényegesen rövidebb edzésegységek révén maximalizálhatja a zsírégetést és az izomépítést.

A HIIT képzés két szakaszból áll:

1. Nagy intenzitású fázis: A megadott időintervallumban edz az egyéni terhelési határáig. Ez a szakasz 20 és 60 másodperc között lehet. Nem szabad ezt nyolcszor többet megismételni.

2. Helyreállítási szakasz: Ezután egy adott második ciklusban felépül. A helyreállítási szakasz aránya 1: 2 a nagy intenzitású fázishoz.
Példa: Ha a nagy intenzitású fázis 30 másodpercig tart, akkor 15 másodperces szünetet tart.

A HIIT maximalizálja a megnövekedett anyagcserét, optimalizálja az izomépítést és az izmok fenntartását, miközben fokozza a zsírvesztést és a kalóriaégetést edzés közben és után.

Intervallum edzésprotokollok

Az intervallum edzésprotokollok különböznek a magas és az alacsony intenzitás hosszától, a magas és az alacsony intenzitás arányától, valamint az edzés közbeni intenzitástól. Három vezető protokoll az Tabata Módszer, a kis módszer és a turbulencia képzés.

Ez az oldal részletesebben elmagyarázza a Tabata protokollt, mert én használom:

Tabata protokoll

A Tabata Protokollt 1996-ban adta ki dr. Izumi Tabata Japánban fejlődött. Az intenzitás a saját oxigénfelvételének (VO2) 170% -a. Az edzésegységek összesen négy percek és 20 másodperc magas intenzitást tartalmaznak, amelyet 10 másodperces szünet követ nyolc cikluson keresztül. A Tabata edzés ajánlott gyakorisága heti két és négy alkalommal van. A Tabata azoknak a legjobb, akik már fittek és érdeklődnek egy nagyon kevés időt igénylő edzés iránt. A Tabata protokoll kombinálható és kell is az erőnléti edzéssel.

A gyakorlatok növelik a pulzusszámot, így több oxigén szállítódik az agyba. Ezenkívül segítik a testet és sokféle hormont szabadítanak fel. A legjobb, ha reggel edzünk reggeli előtt.

Példa Tabata edzésekre egy hétre:

  • Guggolás
  • fekvőtámasz
  • Ugrókötél
  • Hátsó emelő

  • BEMÁRT
  • Lépés ugrás
  • Pilóta
  • Ugró Jack

  • Oldalugrás
  • hegymászó
  • Felülések
  • híd

A gyakorlatok nehézségi szintje további súlyok nélkül is könnyen növelhető. Például remegő talajon hajthatja végre a gyakorlatokat, növelheti vagy csökkentheti a tőkeáttételt, változtathatja az edzés hosszát és szünetét, vagy csak egy lábbal vagy egy karral végezhet gyakorlatokat.

pawel
Az „edzésem” a játszótéren

Freeletics

A Freeletics egy olyan sport, amely lehetővé teszi, hogy bármikor, bárhol edzhessen. Csak a testére van szükséged, semmilyen kiegészítő fitneszeszközre vagy az edzőterem tagságra.

Szerintem a Freeletics nagyon jó, és több mint 1 éve használom (2014/12-től). Ez a sport azonban csak a haladó felhasználók számára alkalmas, miután lefogyott az első kiló, és megfelelőbb az alapgyakorlatokhoz.

Kezdje most a Freeletics-szel, és folytassa 15 hétig!

Crossfit

A CrossFit egy fitnesz edzésmódszer, amelyet az azonos nevű amerikai cég forgalmaz, és egyesíti a súlyemelést, a sprintelést, az önsúlyos gyakorlatokat és a tornát. [1] A cél az, hogy kiegyensúlyozottan fejlessze a testedzőket a különböző fitneszterületeken: állóképesség (szív- és érrendszeri/légzőszervi állóképesség és állóképesség), erő (teljesítmény és erő), rugalmasság, gyorsaság, kézügyesség, egyensúly, koordináció és pontosság. A CrossFit a fitneszet nagyobb teljesítményként határozza meg ezeken a területeken.

Berendezéseim otthoni és utazási célokra

Az elmúlt években különféle és egyszerű felszereléseket vásároltam otthonra, amelyek közül néhány utazásra is alkalmas. A felszerelésem most kezdők és haladók keverékéből áll. Csak nézd meg, van-e valami számodra is.

  • Testmérlegek: Több mint 2 éve vettem ezt, és először egyszer kellett cserélnem az elemeket. Corona diagnosztikai mérleg Dolores
  • Edzőcipő: lehetőleg nincs! Mezítláb! Egyébként Vibram mezítláb cipő férfiaknak vagy nőknek vagy Nike Free 5.0 férfiaknak vagy nőknek. (figyeljen a helyes méretre)
  • Thera szalagok: Például ultraszport fitnesz zenekarok, 3-as készlet, különböző erősségekkel
  • Ugrókötél: Például BAY® „GRIP ALL 280” SZAKMAI ACÉL ugrókötél, 2x további súlyokkal együtt
  • Padlószőnyeg: Ennek alkalmasnak kell lennie olyan burpees-ekre is, mint például a Gorilla Sports jóga szőnyeg különböző színekben.
  • Felhúzórúd: Például felhúzórúd csavarok nélküli rögzítéshez
  • Itt van ez az erőtornyom, a Profi Power Tower állítósín és szabadon álló merülő rudak, fehér BCA-32, és nagyon elégedett vagyok.
  • Edzőkesztyűk: Például a legjobb testápoló kesztyű (ellenőrizze, hogy megfelelő-e a méret)
  • Kettlebell: Például a TrainHard torna kettlebell gömbös súlyzó vinil kézi súlya 2-20 KG
  • 2 push-up markolat: Például 2 push-up markolat, push-up markolat, Push Up állórúd
  • Súlyzó készlet: Például a Gorilla Sports súlyzó készlet
  • Súly mellény: Van ez a 10 kg súlyú mellény - 20 egyedi súly
  • Súly mandzsetták: Nekem van ez a MOVIT® 4 súlyú mandzsetta készlet
  • Súlypad: Megvan ez a Gorilla Sports súlyzó súlyzóval
  • Göndör rudazat: Van ez a MOVIT® 23,5 kg-os göndör szett, 1 SZ göndör rúd, recézett és krómozott csillagzárakkal + 8 súlylemez Súlylemezek Göndör szett Súlyzó készlet
  • Súlyzó rúd: Például ez a göndör súlyzó szett 23,5 kg-os súlyzó (SZ göndör rúd) súlytáblákkal és csillagzárakkal együtt
  • Súlylemezek: Például prémium öntöttvas súlyzólemezek (ügyeljen arra, hogy ezek illeszkedjenek a rúdhoz)

* A cikkben linkelt kulcsszavak némelyike ​​a partner affil linkjéhez vezethet.

Helló, a nevem Pavel

Igazat írom
arról, hogyan lehet fitt és egészséges gyógyszerek nélkül és
Ipari termékek vagy kalóriaszámolás.
80 kg-ot fogytam Paleóval!