Táplálkozás focisták számára - az immunológiai rés megszüntetése!
A legfontosabb dolgok, amelyeket egy futballedzőnek tudnia kell a labdarúgás táplálkozási stratégiáiról, amelyeket alkalmaznia kell a játékosaira:
• Csökkentse a fertőző betegségek kockázatát.
• Az energiatároló rendszer feltöltése előtt feltölteni.
• A regenerációs fázis tökéletes támogatásához.
• A megfelelő táplálkozás ajánlása a sérülési szünetben.
Hogyan eszel rendesen a futballban?
A nagy teljesítményű sport régóta tudja, hogy az apró dolgok változtathatnak ezen a téren. Egyre célzottabb stratégiák és intézkedések a speciális táplálkozáshoz jutnak az amatőr sportba. Tudnia kell azonban, hogy az optimális étrend nem szabadalmi recept - inkább számos tényezőtől függ, mint például a kalóriaegyensúly, az anyagcsere típusa, a fizikai aktivitás, a sérülések és a jelenlegi étrend.
A legfontosabb energiaforrás a szénhidrát, amely különösen fontos a rövid távú, intenzív fizikai aktivitáshoz. Rövid idő alatt rengeteg energiát tudnak nyújtani. A zsírok és fehérjék lassabban működnek, de általában hatékonyabbak, vagyis hosszabb ideig folyamatosan fejlesztik hatásukat. Ezek az energiaforrások döntő szerepet játszanak, különösen a regeneráció terén.
Az immunológiai rés: Hogyan lehet elkerülni a fertőző betegségeket?
Egy normál edzés során a labdarúgó négy alapvető negatív zavaró tényezőnek van kitéve: sérülésre való hajlam, katabolizmus, extrém stressz és az immunrendszer általános destabilizálása.
Amit sok edző nem tud: Az edzés vagy a verseny utáni első órákban a játékosok megbetegedésének kockázata a legnagyobb. Az egyik az úgynevezett immunológiai résről beszél, amelyet "nyitott ablak jelenségnek" is neveznek. Az immunrendszer gyengül és rövid ideig instabil, különösen fizikai megterhelés után, ezért különösen fogékony a fertőző betegségekre. Bizonyított, hogy a megfelelő étrenddel ellensúlyozhatja ezt a hatást.
Szénhidrátok és fehérjék az immunrendszer gyorsabb stabilizálására
A jó szénhidrátbevitel biztosítja az inzulin magas szintjét, a fokozott glikogén-tárolást és az aminosav-transzport fokozódását. Mindez segíti a testet abban, hogy az egyensúlyhiányos immunrendszert gyorsabban stabilizálja. Ezenkívül a fehérje fontos az anyagok általános felszívódásának javításához.
Optimális táplálkozás a játék előtt és után
A labdarúgásban táplálkozási szempontból alapvetően megkülönböztetik az I. (a verseny előtti) és a II. (A verseny után történő) töltési fázist.
A verseny előtt
Fontos tudni, hogy a verseny típusa határozza meg az étrendet. Ha rövid, intenzív terhelésre van szükség, akkor előtérbe kerülnek a szénhidrátok, például gabonafélék, banán, burgonya, rizs, gyümölcs és kukoricapehely. Mérsékelt mennyiségű hús, hal, gomba és dió egészíti ki. Kiterjedt (egyenletes, hosszú távú) stressz esetén zsírban gazdag étrend ajánlott: Fogyasszon húst, halat, tojást, diót, tofut, gombát és zöldséget, valamint a gyümölcs- és tejtermékek jó választások itt.
Versenyben
Még a versenyeken is szakértők javasolják az étkezést, elsősorban a szénhidrátokat, és a megfelelő folyadékfogyasztást. Azonban nagyon konkrétan és megfelelően.
A verseny után
Az a fázis, amelyet sokan alábecsülnek a sport-specifikus étrend szempontjából, a regeneráció - nemcsak a fent leírtak szerint, hogy minimalizálják a fertőzésekre való hajlamot, hanem mindenekelőtt a szervezet energiatárolóinak feltöltése. Itt a táplálkozási hangsúlyt olyan élelmiszerekre kell fordítani, mint a zöldségek, saláta, gyümölcs, burgonya, rizs és gabonafélék, valamint sovány tejtermékek és pulyka, csirke, hal és sonka.
Diéta sérülések esetén: őrizze meg az izmokat, csökkentse a zsírbevitelt.
A sérülés szakaszában a labdarúgó energiamérlege alapvetően megváltozik. Aztán ott van maga a sérülés, amely közvetlenül kapcsolódik a test gyógyulási folyamatához.
A legtöbb sérülés izomtömeg, erő és funkcióvesztéssel jár. Csökken az izomfehérje szintézis és a gyulladás is.
Az alapvető táplálkozási stratégia ebben a helyzetben: az izomtömeg megőrzése, a testzsír növekedésének megakadályozása!
Ezen a ponton azonban helytelen lenne jelentősen korlátozni az energiaellátást, mert a testnek megfelelő energiapotenciálra van szüksége a gyógyulási folyamathoz. A szénhidrátok mellett elegendő fehérjét kell tartalmaznia az étrendben. Ellensúlyozzák az izmok lebomlását és elősegítik az izomnövekedést, amelyet az edzés és a rehabilitáció ismét stimulál.
A szénhidrátok azért is fontosak egy sérülés időszakában, mert javítják az étkezés mennyiségét és csökkentik a gyulladást. A zsírokat kerülni kell.
A bemutatott táplálkozási stratégiák azt mutatják, hogy nincs alapszabály a futballista helyes táplálkozásához. Ez egy összetett szerkezet, amely több tényezőtől függ, és nagyon egyedileg kell beállítani. Mindazonáltal mindenképpen van értelme a futballedzőknek arra, hogy motiválják játékosaikat a futball-barát étrend elfogadására.
Tippek amatőr edzőknek:
Különösen a fiatal játékosokat néha nehezebb érzékenyíteni erre a témára. Ezt el lehet érni a beszédek célzott részvételével, különös tekintettel a verseny megfelelő előkészítésére, vagy megfelelően kialakított információs/képes plakátokkal, amelyek a csapat kabinjában leteszik.
Örömmel vázoljuk a megfelelő posztert - kérjük, küldjön egy e-mailt a következő címre: [email protected]
Érdekes cikkek és hozzászólások küldése/továbbítása az új médián keresztül szintén ösztönözheti a játékosokat egy meghatározott étrend elfogadására, és ösztönözheti a megfelelő megvalósítást a mindennapi életben.