Táplálkozási tippek sportolóknak Nestlé Nutrition Studio
Egészséges sporttáplálkozás állóképességű sportolók számára
Hosszabb állóképességi edzés előtt mindenekelőtt fontos feltölteni a szénhidrátkészleteket a lehető legjobb teljesítmény érdekében. Három órával a kezdés előtt válasszon kenyeret, gabonaféléket, rizst, burgonyát vagy könnyen emészthető ételeket, például tésztát paradicsommártással. Az utolsó kis energiarúgáshoz egy rágcsálnivaló, például gyümölcsszelet vagy fél banán, akár egy órával előre is rendelkezésre áll.
Az edzés során az ásványi anyagokat és szénhidrátokat tartalmazó kis harapnivalók, például egy banán segíthetnek a megélhetésben. Ezekre azonban nincs feltétlenül szükség, mert a szervezet szénhidrátkészlete csak akkor éri el a határait, ha a terhelés 90–120 percnél tovább tart, és pótolni kell. Ha azt szeretné, hogy a testmozgás után azonnal újra teljesíthessen, akkor elsősorban szénhidrátokat kell használnia. Ha kocogni, biciklizni stb. Szeretne, de mindenekelőtt fogyni és izomzatot építeni, akkor ne azonnal fogyassza az elégetett kalóriákat, hanem előbb igyon több vizet. Ez is telít. Az optimális regeneráció érdekében néhány órával a testmozgás után a szénhidrátok és a fehérje kombinációja segít, például sovány sonkás tekercs vagy egy rész joghurt teljes kiőrlésű gabonafélék formájában.
Edzés előtt próbálja ki a firenzei stílusú spagetti napolit - egyszerűen finom és szénhidrátokkal teli.
Szabadidős sportolók: Mennyi fehérje szükséges az izomépítéshez?
A fehérjék alapvetően fontosak az izomépítés szempontjából. A referenciaértékek itt körülbelül 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm. A szabadidős és amatőr sportolóknak nincsenek különleges ajánlások, mivel szükségleteiket a napi étrendjük fedheti. Ennek ellenére előnyére válhat a megnövekedett fehérjebevitel (kb. 1,3–1,8 g/testtömeg-kg), különösen fogyáskor, azaz súlycsökkentő étrenden, mivel ez megállíthatja az izomtömeg csökkenését.
Ezért képzési és táplálkozási tervében figyeljen a fehérjében gazdag ételekre, például húsra, halra, baromfira, tejtermékekre és tojásra, ideális esetben növényi fehérje hordozókkal, például szójatermékekkel vagy hüvelyesekkel kombinálva. Sajnos a nagyon magas fehérjetartalmú étrend önmagában nem hoz létre izomhegyeket. Ha nincs megfelelő edzésinger, a fehérjék hajlamosak a csípőre kerülni, ha az energiamérleg pozitív.
Mennyi szénhidrátra, fehérjére és energiára van szüksége minden nap? A tápanyagkalkulátorunk segítségével meghatározhatja egyéni energia- és tápanyagigényét!
Sportosan iszom magam
A sport és a testmozgás megizzasztja a testet! Ez jó dolog, mert az izzadás fontos mechanizmus a test hőjének szabályozásában. Mivel még a kis folyadékveszteség (a testtömeg két százaléka) is teljesítményvesztéshez vezet, fontos, hogy edzés előtt igyon elegendő mennyiségű folyadékot, és ne várja meg, amíg szomjasnak érzi magát. A test általában ezt későn jelenti. Ezért igyon rendszeresen 1,5-2 litert a nap folyamán. Edzés közben kb. 150-200 ml folyadékot kell bevennie 15 percenként. A legjobb, ha szénsavmentes ásványvizet, például Vittel használunk, mert a szén-dioxidot gyakran nehezebb megemészteni.
A verejtékkel nemcsak a víz szabadul ki, hanem az oldott ásványi anyagok is. Az ambiciózus sportolóknál és a versenyeken a teljesítmény javulhat, ha a fontos anyagokat ismét italokkal látják el, legalábbis akkor, ha a gyakorlat egy óránál tovább tart. Az izotóniás sportitalok nem feltétlenül szükségesek, a gyümölcslé spritzerek 1/3 gyümölcslé és 2/3 víz keverési arányában elegendőek.
Több izom kisebb súlyért
A rendszeres testmozgás - különösen az erőnléti edzés - elősegíti az izomépítést. Mivel az izom gyorsan alkalmazkodik az edzés ingereihez, az intenzitást mindig növelni kell a további növekedés érdekében. Az izomtömeg nagymértékben meghatározza az alapanyagcsere sebességét, vagyis a pihenési fázisok során elfogyasztott energia mennyiségét. Ha az izomszázalék nő, akkor a test energiafogyasztása is nő, még akkor is, ha nem sportolsz. Ez a hatás nemcsak a fogyást támogatja, hanem a testtömeg hosszú távú fenntartását is.
Szeretné tudni, hogy melyik tevékenység során hány kalóriát fogyasztanak el? A kalóriafogyasztás kalkulátorunk erről információt nyújt!
Étrend-kiegészítők: hasznosak vagy feleslegesek?
Az étrend-kiegészítők ma már minden szupermarketben megtalálhatók; az összetevők és a bejelentett előnyök széles skáláját kínálják. A "Sokat segít sokat!" Mottó szerint a teljesítmény növelése érdekében gyakran nagy mennyiségű különféle tápanyagot (például L-karnitint vagy magnéziumot) nyelnek le. Ennek hatása azonban még nem bizonyított. Épp ellenkezőleg, a vízoldható vitaminok (például a C és B vitamin) túlkínálata amúgy is egyszerűen ismét kiválasztódik. Egyes anyagokkal (például cink vagy fluorid) azonban a felesleg káros hatással is lehet. Az étrend-kiegészítők csak akkor nyújtanak valódi hasznot, ha állítólag kompenzálják a hiánytüneteket.
Ha sokat sportol, egy dolog különösen fontos: kiegyensúlyozott és változatos étrend. Figyelnie kell - attól függően, hogy milyen célokat követel - figyelnie kell az energiaegyensúlyt. Használja ki ételeink változatosságát, és fogyasszon elegendő gyümölcsöt és zöldséget. Az „5 naponta” ajánlás napi három adag zöldséget (400 gramm) és két adag gyümölcsöt (250 gramm) tartalmaz. Az ételpiramis jó áttekintést nyújt arról, hogy a többi ételből mennyit kell elfogyasztania. A versenyképes és ambiciózus szabadidős sportolók bizonyos kiegészítő termékeket, például magnéziumot is használhatnak. Itt azonban ugyanez érvényes: csak akkor hasznosak, ha valóban hiányosság van.