Tojás és fehérje a sportban - iQ athletik
Mi van benne és mit hoz a sportolók számára. Pillantás a csirketojásba az iQ athletik táplálkozási szakértőjétől Dr. Katrin Stücher
Tojásfehérje - Columbus tojása
A vitaminok, ásványi anyagok és az energiaellátó makrotápanyagok zsír, szénhidrátok és fehérjék felszívódnak az étrenden keresztül. Míg a szénhidrátok és zsírok elsősorban a szervezet energiaellátóiként működnek, a fehérje építőanyagként szolgál. Fő feladata a testanyag felépítése és fenntartása. Alultápláltság, elhúzódó fizikai aktivitás vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén ezt a tápanyagot használják energiaszolgáltatóként.
A fehérje számos feladatot lát el a szervezetben, beleértve:
- Építőanyag enzimek és hormonok számára
- A sejtkomponensek szerkezeti elemei
- Izomrostok, inak, porcok, csontok, bőr, haj és körmök szerkezeti elemei
- Az immunrendszer antitestjeinek képződése
- A vér alvadási faktorainak kialakulása
- Szállító funkció a vérben (pl. Hemoglobin)
D. Ezért sportolóként fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon. Az igény személyenként változik. A Német Táplálkozási Társaság ajánlott mennyisége 1,0 gramm/testtömeg-kilogramm egy sportoló számára.
Eddig a fehérje elsősorban a súlyzós edzésben volt releváns. De az állóképességű sportolóknak is sok izommunkát kell végezniük. Az izomszerkezetek ezért erősen megterhelődnek. A javítási folyamatok (kulcsszó: "regeneráció") és az izomépítés biztosítása és támogatása az embertől függ a sportolótól, testméretétől, étrendjétől és edzésmennyiségétől. számított mennyiségű fehérje szükséges. Ha ezek a folyamatok optimálisan működnek, a teljesítmény is javulhat, ami végül egy sportolót jobb sportolóvá tesz.
A sportgyakorlatban újra és újra látható ez az egyenes Az állóképességi sportolók túl kevés fehérjét fogyasztanak. Ennek egyik oka az, hogy nem tudják, mennyi fehérjére van szükségük - különösen, ha az erőnléti edzés mellett további erősítő edzéseket is végeznek.
A tojás biztosítja a legjobb fehérjét
Másrészt gyakran hiányzik az ismeretek arról, hogy nem minden fehérje egyforma. A különböző forrásokból származó fehérjék értéke eltérő, például 10 g gabona fehérje nem pótolhatja az egész tojás 10 g fehérjét. A test különösen jól tudja hasznosítani a csirke tojásból származó fehérjét. Ezzel szemben a hüvelyesekből származó fehérje csak sokkal kisebb mértékben alakítható testfehérjévé. A különböző fehérjék kombinációja nagyon jó fehérjebevitelt jelent, például a tojás és a burgonya kombinációja nagyon magas biológiai értékkel rendelkezik. A sportolóknak ezért a megfelelő mennyiségű fehérje mellett a fehérjeforrásokat is figyelembe kell venniük.
A csirketojás tápértékei és kalóriái
| 100 g tojás | egy közepes méretű tojás (60 g) | |
| Fűtőérték | 154,0 kcal/645,0 kJ | 92,4 kcal/387,0 kJ |
| fehérje | 12,9 g | 7,7 g |
| szénhidrátok | 0,5 g | 0,3 g |
| zsír | 10,5 g | 6,3 g |
Túl sok petesejt egészségtelen?
A tojásokról egyáltalán nem szabad egészségtelennek beszélni. A tojás nemcsak a legjobb fehérjét biztosítja. A tojáshéjat a legszívesebben tele van értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például vas, kalcium és cink. A tojások valódi tápanyagcsomagok. Szinte nincsenek összehasonlítható élelmiszerek, amelyek annyi egészséges tápanyagot tartalmaznának, mint egy kis helyen a tojás.
Ezért ahelyett, hogy egészségtelennek tekintenék a petesejteket, sokkal többnek kellene lenniük, mint Egészség és fitnesz készítő érvényes legyen. Ezután a tojásokat okosan kell fogyasztani, ha a hangsúly a kalóriákon van. A tojásban lévő zsírok befizetnek a napi kalória számlára.