Tudatos Étkezési Intézet
tól: Tudatosan fogyni - 33 módszer minden nap
rendszerű Verlag, 2013. január
Az éberségnek sok köze van az elengedéshez. Ahelyett, hogy megpróbálnád manipulálni az életedet, általában pihentetőbb és hatékonyabb, ha hagyod, hogy a dolgok rendben menjenek. Fejlesztenie kell tudatosságát, koncentrációját és tisztaságát, de nem túl nagy akaraterővel. Jobb megőrizni nyugalmát és türelmes lenni - a növekedés időbe telik, és ez különösen igaz a belső növekedésre.
1. Mit jelent valójában az éberség?
A tudatosság egy évezredes módszer, amelyet a buddhista szerzetesek meditációs gyakorlatában fejlesztettek ki. Mindazonáltal az éberség korántsem távol-keleti kérdés, hanem egyszerűen a teljes jelenlét képessége, valamint a jelen pillanat nyílt és kíváncsi érzékelésének képessége. Azok, akik figyelmesek, pontosan ott vannak, ahol vannak, és pontosan azt teszik, amit csinálnak - még evés közben is. Ha egyáltalán használni szeretné a táplálkozási hiba szót, akkor a legnagyobb táplálkozási hiba bizonyosan nem a túl sok telített zsírsav vagy finomított szénhidrát fogyasztásában rejlik, hanem abban, hogy gyakran távirányítással eszünk. például ha földimogyorót eszünk tévénézés közben anélkül, hogy tudnánk róla.
2. Fogyás a tudatosság révén - ez egyáltalán működik?
Néhány évvel ezelőtt véletlenül fedezték fel, hogy az éberség fogyáshoz vezethet. A tudatosság alapú stresszcsökkentő tanfolyamok résztvevői újra és újra arról számoltak be, hogy a nyolc hetes program során jelentős súlyt vesztettek anélkül, hogy ezt meg is tervezték volna. A jelenlegi amerikai tanulmányok azt mutatják, hogy a speciális tudatossági technikák hatékonyan segítik a túlsúlyos és elhízott embereket abban, hogy étkezési szokásaikat kordában tartsák, és egy ígéretes tanulmány a túlsúlyos éberségi programok hatékonyságáról is folyamatban van a Német Tudatos Étkezési Intézetben.
Három jó ok, amiért az éberség segít a fogyásban
• Az éberség elkerüli a többfeladatos munkát. Képezed, hogy minden érzékszerveddel egy dologra összpontosíts, még evés közben is, és kerüld a tipikus rágcsapdákat, például a figyelemelterelést, amelyek gyakran elhízáshoz vezetnek.
Az éberség révén az ember megtanulja érezni, hogy pontosan mi az, ami jó neki. Mivel a kalóriabombák csak nagyon ritka esetekben vannak igazán hasznosak számodra, egy bizonyos pillanatban automatikusan nélkülözöd őket.
• Az éberség segít lelassítani az ember életét. Ha megtanulod alaposabban megnézni és több időre van szükséged, akkor lelassíthatod a mindennapi élet ritmusát, és a gyorsétteremről a lassú ételre válthatsz. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet fogyaszt állandóan.
3. Melyek az éberség főbb elvei?
A figyelem öt hasznos pillére van.
Maradjon összeszedett és türelmes
Az éberségen alapuló gyakorlat legfontosabb minősége, hogy visszavezet minket a központunkba. Koncentráljon étkezése közben érzéseire és gondolataira, és problémák helyett az ételek kinézetére és ízére! Túl sok súly, túl sok kalória vagy mások véleménye az alakunkról - mindez teljesen figyelmen kívül hagyja az éberség gyakorlását. Az egyetlen, ami számít, a pillanatról pillanatra tapasztalat. A hangsúly nem azon van, ami zavar, hanem azon, ami van.
Ne ítélj, ne ítélj
Az éberség másik fontos elve a "semmibe vétel". Valahányszor megítélünk valamit, valakit vagy önmagunkat, szűkebb a véleményünk. Semleges megfigyelő álláspontját kellene elfoglalnunk. Ahelyett, hogy belső véleményt fűznék hozzám - Nem szabad ezt megtennem -, ítélet nélkül kellene gondolkodnunk: - Nézze meg - ez érdekes - közbenjáró. Ezzel élesítjük a szemünket, és megtanulunk nyugodtabban bánni a dolgokkal, amelyekkel találkozunk.
Maradjon nyitott és kíváncsi
A nyitottság elve különösen fontos az étkezés közbeni rutin megtörése és az autopilóta kikapcsolása érdekében. Érzékeink a nyitottság révén felébrednek. Újra felvesszük a kapcsolatot az élettel. Étkezési szokásaink tekintetében meglepő változások történhetnek - különösen, ha étkezésünk során mindig ugyanazokat az ételeket szerettük választani.
Ha állandóan azzal vagyunk elfoglalva, hogy más életet akarjunk, akkor lehetetlen nyitottnak és értékmentesnek maradni. Az elfogadás elve azonban megvéd bennünket attól, hogy megítéljük magunkat, vagy hogy testünk ellen harcoljunk. Még akkor is, ha paradox módon hangzik: ha változtatni akar a dolgon, akkor először el kell búcsúznia attól a óhajtól, hogy szeretne változtatni valamin. Amint az ember figyelme kialakul, a szokásos magatartás fokozatosan el fog esni önmagától. Nyugalommal, nyitottsággal és éberséggel a saját tapasztalataival szemben a változások sokkal könnyebben megvalósíthatók, mint akaraterővel.
Különösen a figyelemfelkeltő gyakorlatokról van szó, amelyek a fogyás témája körül forognak, fontos az együttérzés kialakítása önmagával szemben. Saját szokásainkkal vagy stresszes érzelmeink kezelésében sok megértésre van szükségünk önmagunkról. Jó okok vannak arra, hogy miért viselkedünk úgy, ahogy viselkedünk, vagy étkezünk, ahogy eszünk. A belső kritikus nem segít itt bennünket - éppen ellenkezőleg: A teljesítménygondolkodás vagy a túl magas elvárások csak akadályozzák sikerünket. Bízni kell abban, hogy a legjobban tudja, melyik úton juthat ki a káros étkezési szokások zsákutcájából.
4. Melyek a súlyproblémák kiváltó okai?
Az érzelmi szükségletek kielégítésére való vágyakozás étkezési rendellenességekhez vezethet. Szinte mindig belső hiba, amely külső bőséghez vezet. E mögött megbújhat a szomorúság, a magány, a frusztráció vagy a túlterhelés. Az elégedetlenség belső feszültséghez és vágyhoz vezet, hogy az elégedettség hiányát helyreállítsa étkezéssel. Aki nem kapja meg mélyen azt, amire vágyik, könnyen abba a csapdába esik, hogy legalább azt kapja, amit a szíve vágyik a hűtőszekrénybe. Ezeket a mintákat az éberségi gyakorlatokkal viszonylag gyorsan fel lehet ismerni, és a második lépésben megtanulják megenni önmagukat anélkül, hogy helyettesítenék az ételt. Ha nyugodtan és csendesen, minden érzékével élvezi ételeit, a figyelmes étkezés valójában mindent kínál, amire vágyunk - kikapcsolódást, elevenséget, biztonságot és elégedettséget.
5. Hogyan kapcsolódik a stressz a túlsúlyhoz?
Vajon a stressz meghízhat? Sok tanulmány azt sugallja, hogy az. Természetesen nem mindenki egyformán reagál. Vannak, akik cigarettához, mások csokoládéhoz nyúlnak, mások pedig vásárlási függőséggel reagálnak. A túlterhelésre adott reakciók mögött azonban mindig a kikapcsolódás és az élet nagyobb öröme rejlik. Láttuk már, hogy az ételt gyakran használják menekülési eszközként stressz esetén. Ez ördögi kört hoz létre: a terhelések és a stressz oda vezetnek, hogy valami jót akarunk tenni magunknak és a csokoládé után nyúlunk. Ennek a mintának köszönhetően természetesen hízunk és ennek eredményeként még jobban megterhelődünk - nemcsak a munkánkból vagy a mindennapi stresszből, hanem a túlsúlyból is. Ezért vannak olyan ajánlatok a könyvben, hogy több időt vegyen igénybe, élvezze intenzívebben és jobban érezze magát.
6. Miért folytatjuk gyakran az étkezést, bár már nem vagyunk éhesek?
Ennek számos oka van. Összekeverjük az éhséget az étvágygal. Hagyjuk, hogy érzéseink étkezés közben irányítsanak minket, és az ételt más belső hiányosságok helyettesítésére használjuk, és elvonulunk a figyelmünktől, és gyakran oldalra eszünk, miközben újságot olvasunk vagy más dolgokat csinálunk. Túl gyorsan eszünk, de sajnos a jóllakottsági jelnek némi időre van szüksége, hogy behatoljon a gyomorból az agyba, és onnan a tudatunkba. Túl nagy lemezeket használunk, túl nagy adagokat eszünk és túl nagy energiasűrűségű ételeket eszünk. A jóllakottság érzése elsősorban attól függ, mennyire tele és kitágult a gyomrunk étkezés után. Az viszont, hogy mennyi kalóriát fogyasztottunk el étkezés közben, nem számít a gyomrunk számára. Ez azt jelenti: salátákkal, nyers zöldségekkel vagy zöldséges ételekkel gyorsabban és sokkal kevesebb kalóriával töltik meg a gyomrot, így hamburgerekkel, süteményekkel vagy spagettivel Quattro Formaggi.
7. Mi tulajdonképpen a diéták ellen szól?
A legtöbb diéta a kalóriák, zsírok vagy szénhidrátok csökkentésén alapul. Kövesse a külső szabályokat, és ne alakítson ki belső változásokat. Egyetlen diéta sem fog hosszú távon működni. A diéták az ételt megküzdik. Különösen azok, akiknek már hosszú a diétás karrierjük ? túlságosan is átélték ezt a keserű élményt. Egy másik probléma az, hogy a diéták nem foglalkoznak a kiváltó okokkal. Senki sem tudja megtörni az érzelmi étkezési szokásokat, ha salátát eszik néhány hétig. Amikor az életéhség pizzaéhségnek álcázza magát, akkor nem glyx-asztalra van szükségünk, hanem időre, türelemre és megértésre önmagunk számára, valamint arra, hogy figyelmesen figyeljük a történéseket. Aki figyelmes étkezést szeretne gyakorolni, annak minden ötletet a kalóriákkal, zsírokkal vagy cukorral kell a hajóra dobnia. A tudás révén nem fogyhat véglegesen. Csak ha testét és szívét magával viszi az útra, előbb-utóbb nagyobb könnyedséget ér el testében, lelkében és szellemében.
8. Milyen ételcsapdák vannak?
Az étkezési csapdáknak mindig köze van az öntudatlansághoz vagy a figyelmetlenséghez. Valójában a figyelmetlenség az egyetlen igazi étkezési csapda. Ezért hasznos megismerni a buktatókat útközben, mert csak így lehet megvédeni őket. A leggyakoribb ételcsapdák egy pillanat alatt:
• Étkezés, olvasás vagy tévézés egyszerre
• Mozi plusz fagylalt plusz kóla vagy sör
• Étkezés vezetés közben
• Gyorséttermek vagy snack bárok
• hideg büfék, üzleti ebédek, partik, családi ünnepségek
• Ínyenc sikátorok, cukrászdák, fagylaltozók és más helyek, amelyek felkeltik az étvágyunkat (és nem az éhségünket)
• Beszélgetések és főleg veszekedések evés közben
• Stressz, időigény, étkezdei étkezések, elhamarkodott ételek
• Étkezés (vagy ivás) járás közben vagy állva
• Étkezés jutalomként vagy az elismerés hiánya miatt
• Unatkozás, magány, frusztráció vagy bánat
• Túl gyakran eszik az étkezések között
• Nem vesz részt étkezés közben; Legyen elfoglalva a problémákkal, a tervezéssel, a vitával stb. Étkezés közben
9. Hogyan kell edzeni a tudatos étkezést?
Ahogy az izmainkat edzhetjük, az edzéssel fejleszthetjük kommunikációs készségünket, koncentrációnkat, önbizalmunkat vagy figyelmességünket is. Ha a krém krémmel int, vagy ha unalom pillanatában kinyitjuk a hűtőszekrényt, akkor nagy a veszély, hogy öntudatlanul beleesünk az étkezési csapdába. A jól fejlett éberségi izmok ezután csodákra képesek. De hogyan éred el? Alapvetően kétféle módon lehet figyelmesebbé válni. Vagy formális módszerekkel, például ülő meditációval és jógával, vagy informális technikákkal. Ez utóbbinál több időre van szükség, közelebbről feltárva önmagát, megtörve a viselkedési mintákat, lelassítva az étkezési folyamatokat és koncentrálva az ételre, valamint saját érzéseire és hangulatára. Mindkét módszer egyformán hatékony.
10. Akadályok az éberség útján
A könyvben szereplő gyakorlatok - Figyelmes fogyás: 33 módszer minden napra - mindenki hosszú távon erősítheti tudatosságát. De kerülnie kell néhány tipikus botlást. Például ne állítson irreális célokat, és ne ítélje el önmagát, még akkor sem, ha nem veszít egy unciát sem. Azok, akiknek kevés tapasztalata van az éberség gyakorlásában, gyakran azt gondolják, hogy az éberség azt jelenti, hogy mindent rettenetesen lassúvá és nyugtatóbbá tesznek. De nem kell lassított mozgásban vagy különösebben szentnek lennie. Mindazonáltal óvakodni kell a kísértéstől és kerülni kell azokat a helyzeteket, amikor a nagy mennyiségű étel szokásos fogyasztásának kockázata különösen magas, például büfék vagy gyorséttermek. És jó, ha nyíltan foglalkozol az éberség témájával, és elmondod erről a barátaidnak, hogy éles megjegyzéseket spórolj meg magadnak. De nem szabad hittérítenie senkit.