Vegán izomépítés az I. szakaszhoz 1. rész (0619-es frissítés)

Meleg szia minden szorgalmas olvasómnak. Talán már elgondolkodtál azon, hogy ki áll mindezen cikkek mögött, ki vagyok, mit csinálok és miért is indítottam itt valójában ezt a blogot. Nos, először is azt kell mondanom, hogy a blogot neked indítottam. Mert amikor elkezdtem sportolni és vegánra váltottam az étrendet, szerettem volna, ha valaki ott van mellettem, kézen fogott és tippeket, tanácsokat és inspirációt adott tud. És itt mindent megszerezhet. Függetlenül attól, hogy vegán fogyni akarsz, vagy vegán hízni akarsz, vagy csak meg akarod tartani a testsúlyodat. Vegán izomépítés: Szeretné tudni, hogy csináltam, miközben karcsúnak és szexinek tűntem? Itt mindent megtudhat.

Egyszer vékony és ernyedt

El tudod képzelni, hogy egyszer egy sovány lány voltam, akinek nem volt alja, hasizma, és csak vékonynak és petyhüdtnek tűnt?

Így néztem ki. Vékony, petyhüdt, nincsenek izmok - semmi.

Aztán voltak olyan idők, amikor kissé túl nehéz voltam.

Önmagában nem számít az embernek, hogy túl vékony vagy kicsit vastagabb-e, igen. Mert végül a belső értékek számítanak. A karakter döntő.

De abban az időben nem éreztem magam kényelmesen, mint túl vékony lány, és ugyanolyan kevéssé, mint aki lényegesen több Súly a csípőn. És hogy őszinte legyek, soha nem aggódom az enyém miatt táplálás készült és Sport Épp akkor tettem, amikor kedvem támadt.

Vegán izomépítés: az utazás a cél

De valamikor azt mondtam magamban: ok, ez nem mehet így tovább, és kitűzhetem erre a célomat Testépítés Színpad menni. Természetesen kezdettől fogva nem volt célom. A színpadra lépés vágya idővel kialakult. Néhányal kezdtem Fitness programok. Utána megragadtam, mert olyan eredményeket láthattam, amelyek nagyon tetszettek. Az én Po volt kerekebb, könnyen Hasizmok Láttam, hogy minden növekszik szorosabb. Csak nagyszerűen éreztem magam, és egyre növekvőnek találtam magam vonzóbb, így tovább kellett mennem.

Testem feszesebbé, fittebbé és vonzóbbá vált

Még jöhet, ha kitartok mellett. Ezenkívül megváltozott az étrend is vegán, amiről több mint egy éve döntöttem. Elsősorban egészségügyi okokból, akkor három másik oka volt (állatok, környezet, embertársak), így ma azt mondhatom, hogy meg vagyok győződve arról, hogy Vegán ezen 4 ok miatt. A célom ma is volt és ma is az hogy önmagam legjobb verziójává váljak. És pontosan Ezt neked is szeretném.

Segíteni fogok abban, hogy feljavuljon és több energiával rendelkezzen. Melletted vagyok, amikor te vagy vegán sújt veszteni vagy Izmok felépít akar.

Vegán izomépítés: ez a siker kulcsa

Kísérjen engem a következő útra: Testépítés Állítsa be és nézze meg ezt az átalakulást ihlet és motiváció neked. Bármit elérhet az életben. Tényleg mindent. Szüksége van a megfelelő gondolkodásmódra, és csak folyamatosan kell ehhez ragaszkodnia. Készítsen. Törvény. Mersz. Bátornak lenni. Menj ki a Komfort zóna mert amikor megteszed, olyan csodálatos dolgok történnek, amelyeket soha nem gondoltál volna. Ennyire egyszerű a kulcs siker.

Ma így nézek ki.

Veganizmus és sport

De előbb szeretnék adni néhány általános információt a Veganizmus sporttal kapcsolatos. Mert legyünk őszinték: Sokan hisznek ebben Izomépítés csak vegyes ételekkel érhető el. De ahogy az én példámból és a világ számos kiváló sportolójából is látható, ez működik vegán Diéta sporttal párosítva.

vegetarianizmus, különösen a vegán életmód, az utóbbi években egyre nagyobb figyelmet kapott. Ezt a blogsorozatot azért írom, hogy megmutassam neked, hogy lehetséges a vegán életmód vezetni, és ugyanakkor nagy sikereket elérni sportolóként, sportolóként és testépítőként.

A vegetarianizmus variációi

Szigorúan véve a vegetáriánusok olyan emberek, akik nem esznek húst, baromfit vagy tenger gyümölcseit. A sokféle étkezési szokással rendelkező emberek azonban vegetáriánusnak vallják magukat, többek között:

Vegán: Nem esznek húst, baromfit, halat vagy állatokból származó termékeket, beleértve a tojást, tejtermékeket, mézet és zselatint.
Sok vegán nem használ olyan termékeket, amelyek miatt az állatok szenvednek vagy meghalnak, például bőr, szőrme, gyapjú és bizonyos kozmetikumok.

Lacto-ovo vegetáriánusok: Nem esznek húst, baromfit vagy halat, csak tojást és tejtermékeket. Ezt a diétát különféle orvosi állapotok esetén ajánlják, beleértve a szívbetegségeket, a rákot, a cukorbetegséget, agyvérzést, a magas koleszterinszintet, az elhízást, a csontritkulást, a magas vérnyomást, a köszvényt, az epeköveket, a veseköveket, a fekélyeket, a vastagbélgyulladást, az aranyereket, a premenstruációs szindrómát, a szorongást és a depressziót.

Laktó vegetáriánusok: Nem húst, baromfit, halat vagy tojást fogyaszt, hanem tejtermékeket fogyaszt. Ez a fajta étrend nagyon népszerű, különösen a keleti vallási régiókban, mint például a szikhizmus, a dzsainizmus, a hinduizmus és a buddhizmus.

Ovo vegetáriánusok: Nem húst, baromfit, halat vagy tejterméket fogyaszt, hanem tojást.

Részben vegetáriánus: Kerüli a húst, de ehet halat (pesco vegetáriánusok, pescatariak) vagy baromfit (pollo vegetáriánusok).

Vegán izomépítés és vegán fogyás

Célom, hogy megmutassam neked, hogy együtt tudsz működni veled vegán életmód olyan jó, mint vegán sújt veszteni, mint Izmok felépít tud. Ennek ellenére nem akarom senkire rákényszeríteni a meggyőződésemet vagy az életmódomat. Ha már amúgy is játszol az ötlettel vegán csökkenteni vagy Izmok felépít, akkor itt semmit nem szabad kihagynod a blogomról. Mert 100% hitelességet, őszinteséget és átláthatóságot várhat tőlem. Megmutatom mindazt, ami nekem bevált és még mindig működik.

A blogsorozat inspiráció az Ön számára

Ezt a blogsorozatot inspirációként nyújtom Önnek. Függetlenül attól, hogy ezt választja-e vegán csökken vagy növekszik a te dolgod. Csak azt tudom, hogy bekapcsolom vegán táplálás sokat változott számomra. Itt olvashat róla.

Összesen 6 rész lesz ebből a blogsorozatból. Ez azt jelenti, hogy havonta frissítem az előrehaladásomat, és talán az októberi színpadi kudarcokat is. Még körülbelül 6-8 hetem van, amíg belépek a diéta szakaszába, és felkészülök a szakaszra.

Vegán izomépítés: Edzési terveim (április)

A blogsorozat első részében átadom neked az aktuálisakat Képzési tervek és Táplálkozási tervek demonstrálja. Elejével Diéta szakasz a tervek természetesen alkalmazkodni fognak.

RENDBEN. Kezdjük az edzéstervekkel.

Mielőtt azonban bemutatnám az edzésterveket, szeretnék röviden mondani valamit a vegán és a hagyományos kapszulák beviteléről.

Vegán vs. hagyományos kapszulák

Használjon hagyományos kapszulákat állati zselatin (vagy állati kocsonya - főtt csontokból, állatok bőréből és ináiból). A vegetáriánus kapszulák viszont mind természetes alapon, zselatin nélkül készülnek.

Vegetáriánus kapszulák készíthetők agar-agarból is, amelyet tengeri moszatból nyernek ki (ami azonban drága). Az olyan termékek, mint a zselé, a rágógumi és az snackcsomagolás zselatint tartalmazhatnak. Ennek ellenére ezeknek a termékeknek vannak változatai, amelyeket ugyanazok a cégek készítettek zselatin nélkül.

Tehát, ha egy termék „zselatint” tartalmaz, az nem vegán.

3 különböző kapszulát veszek be. Ez algaolaj, aminosavak és további vitaminok és ásványi anyagok.

Ehhez nem kell sok Izomnövekedés serkenteni. Jelenleg felváltva: egy héten nagyobb súlyokat veszek 10-12 ismétléssel, 40-60 perc szünetet tartok, a következő héten könnyebbet Súly, 20 ismétlés, de az egyes szettek között csak 30 másodperc van. Mindegyik után Erő edzés adjunk hozzá még 30 perc kardiót.

Fontos, hogy kiképzés nem jön 60 percnél tovább. Az enyém Képzések kb. 45-60 percig tart. Amikor később fogyókúrás szakaszban leszek, főleg erre fogok összpontosítani, testzsír szétszerelni és a Izomtömeg megszerezni. Az, hogy mennyit kardiózol, emberenként változik. Amikor építek, egyáltalán nem csinálok semmit Cardio. Azok számára, akik kardiózni akarnak, ajánlom 15-20 perc alacsony intenzitású hetente 2-3 alkalommal. Akár biciklin, stepperen, gyalogláson vagy kocogáson a futópadon, vagy a lépcsőzésen - mindez nagyszerű lehetőség.

Egy kis tipp, ha izmokat akarsz építeni:

Tartsa az intenzitást, a gyakoriságot és az időtartamot alacsony szinten. Ne felejtse el megtenni egyet 20 perccel a kardió előtt vegánbarát Fehérjeturmix (Szója, rizs, kender) az izomvesztés megelőzésére a kardió edzés során.

Vegán izomépítés: Az edzésem 1+ 3 hétre szól

Minden izomcsoportot hetente egyszer, a gyomromat pedig hetente kétszer edzek
Heti 6 alkalommal edzek: 4 osztott + 1 nap kardio + 1 nap crossfit
Az edzés nem haladja meg a 60 percet
Emeljen nehéz súlyokat, és végezzen 10-12 ismétlést az 1. héten + 3 + kardió 15-30 perc a végén
Emelje meg a könnyebb súlyt, és végezzen 20 ismétlést a 2. héten + 4 + kardió 15-30 percig a végén

Vegán izomépítés: Edzésem: split 4

Felosztom az edzésemet úgy, hogy napi 2-3 izomcsoportot edzek, majd a végén 30 perc kardiót csinálok.

Hétfő: Mellkas és bicepsz, hasizom + kardió
Kedd: Lábak/alsó rész + kardió
Szerda: Hát és tricepsz + kardió
Csütörtök: Váll és hasizom + kardió
Péntek: Cardio HIIT reggel 25-30 perc
Szombat: Crossfit
Vasárnap: Szünet

A képzések

Szoktam kőbe állítani az edzéskészleteket, és soha nem tértem el más gyakorlatoktól, illetve nem hajtottam végre azokat. De idővel megtanultam hallgatni a testemet. Ez azt jelenti, hogy elmegyek Tornaterem egy tervvel és céllal, amit el akarok érni, de hallgatom a testemet és beállítom a készleteket, Ismétlések és Feladatok hogy érzem magam aznap.

Például lábak és Po. elterveztem Guggolás hogy és Lábprés, de valamilyen oknál fogva a testem azt mondja nekem, hogy nem ma fogom ezeket a gyakorlatokat elvégezni, hanem inkább combhajlításokat, quadricepszet és csípőhúzásokat fogok csinálni.

Vegán izomépítés: A jelenlegi edzésterveim az egyes izomcsoportokra vonatkoznak

Hétfő: Mellkas és bicepsz, hasizom + kardió

Mellkasprés (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Push-up max. (3 mondat)
Ülő KH fürtök alatt kézfogás (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Álló SZ fürtök (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Kábel fürtök kötél (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Lógó lábemelés (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Kábel ropog (4 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Kábel ropog az oldalán (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)

Cardio: 30 perc futópad lejtőn/magas hegyen

Kedd: Lábak/alsó rész + kardió

Mély guggolás (5 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Gyalogló tüdő KH-val vagy LH-val (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Feszítőgép (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Deadlift román (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Elrabló gép (4 sorozat 10-12 ismétléssel.)

Cardio: Stepper 15 perc/nagyon lassan "lépcsőzés"

Szerda: Hát és tricepsz + kardió

Áll-fel gép (4 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Lat legördül a mellkashoz (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Lat húzza le a mellkasáig (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Kötél burkolatok (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Lenyomható kötél (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Visszarúgások KH (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Mártógép (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)

Cardio: 30 perc futópad lejtőn/magas hegyen

Csütörtök: Váll és hasizom + kardió

Nyomja meg a többszörös nyomást (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Oldalsó emelés KH (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Első emelő súlylappal (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Pillangó hátra (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Crunch gép (4 sorozat 10-12 ismétléssel.)
Oldalsó támasz jobbra/balra (3 sorozat 10-12 ismétléssel.)
"Béka" a Gymn.ball oldalon (4 sorozat 10-12 ismétléssel.)

Péntek: Cardio HIIT max. 25-30 perc reggel

Szombat: Crossfit

Vasárnap: Szünet

Ez az én Edzésterv 1. + 3. hétre. A 2. + 4. hétre a gyakorlatok azonosak. Az egyetlen dolog, ami megváltozik, az a súly (könnyebb), az ismétlések (20) és a köztük lévő szünetek (30 másodperc). Ez Edzésterv Ezt 6-8 hétig csinálom, majd az étrend szakaszába kerül. Az edzés és a táplálkozás megint teljesen más.

Jól. Most megmutattam, hogyan edzek, és most betekintést nyújtok abba, hogy mit eszek minden nap.

Tudta, hogy a vegán sújt veszteni vagy vegán hízni 70-80% függ a táplálkozástól és csak 20% az edzéstől? Ezért annál is fontosabb, hogy egészséges, kiegyensúlyozott és változatos étrendet fogyasszon.