Vegán kalciumforrások és erős csontok
A mandula jó kalciumforrás. Kép: Angela Mueller, flickr.com (szerkesztés) A kép címe: Mandula, CC-BY
A kalcium fontos a csontok és a fogak számára. A felnőtt emberi test legfeljebb 1100 gramm kalciumot tartalmaz, amelynek 99% -a a csontokban és a fogakban található meg. Tehát, ha erős csontokra és jó fogakra vágyik (és ezt mindannyian biztosan szeretnénk), győződjön meg arról, hogy elegendő kalcium van-e benne. A kalcium szerepet játszik a véralvadásban és számos más testfunkcióban is. A kalciumhiány például osteomalaciához vezethet (riciták kisgyermekeknél).
Szerencsére vannak megfelelő vegán források az elegendő kalciumellátáshoz. Néhányukat itt szeretnénk bemutatni.
A kalcium olyan kémiai elem, amely a természetben szinte csak kötött formában fordul elő az ásványi anyagok részeként. Minden élőlényben megtalálható, beleértve a növényeket is. Sajnos a tehéntejet gyakran ajánlják kalciumellátáshoz, bár vannak nagyon jó növényi kalciumforrások, amelyek alacsony fehérjetartalmuk miatt még jobban alkalmasak kalciumellátásra. A kalciumellátás biztosítása érdekében napi kb. 900-1000 mg napi bevitel ajánlott egy felnőtt számára. Terhes és szoptató anyáknak valamivel többre van szükségük [1]. Ez az információ már figyelembe veszi, hogy a szervezet a kalciumnak csak egy részét tudja felhasználni.
Jó, vegán kalciumforrások
Az alábbi vegán ételek jelentős mennyiségben tartalmaznak kalciumot. A természetes termékeknél szokásos módon a bennük lévő kalcium mennyisége ingadozhat.
- Szezám: kb. 975 mg/100 g
- Szója: kb. 276 mg/100 g
- Mandula: kb. 264 mg/100 g
- Kelkáposzta: kb. 210 mg/100 g
- Petrezselyem: kb. 180 mg/100 g
- Édeskömény: kb. 50 mg/100 g
- Brokkoli: kb. 47 mg/100 g
A forrástól függően az ásványvíz gyakran gazdag kalciumban is. Egyes ásványvizek 600 ml-nél több kalciumot tartalmaznak 100 ml-enként. Ez a szolgáltatók között különbözik és a palackon van feltüntetve. A szójatejet gyakran gazdagítják alga természetes kalciumával is. A kereskedelemben kapható szójatej + kalcium z-t tartalmaz. B. körülbelül 120 mg kalcium/100 ml.
Fontos kombináció: kalcium + D-vitamin
A szervezetnek D-vitaminra van szüksége a kalcium tárolásához. A D-vitamin „nap-vitamin” néven ismert, mivel bőrünk napfény hatására maga is előállíthatja. Szükség van azonban arra, hogy eléggé kint legyen ahhoz, hogy elegendő napsütést vegyen fel. Németországban sok embernek van D-vitamin-hiánya, és orvosával vagy táplálkozási szakemberével egyeztetve további D-vitamint kell bevennie. Sajnos a D-vitamint gyakran vegánná teszik gyapjúviaszból vagy halolajból. De most vegán gyártási folyamatok is vannak. A Vegpoolon megtalálhatja a vegán D-vitamin-kiegészítők listáját.
A fehérjében, fitinsavban vagy oxálsavban gazdag ételek csökkenthetik a kalcium felszívódását. A napi kalciumbevitel azonban normál, kiegyensúlyozott vegán étrend mellett általában probléma nélkül lehetséges. Az olyan termékek, mint a dúsított szójatej, természetes forrásból származó kalciumot is tartalmaznak, például tengeri moszatból (lithothamnium). Tehát korántsem mesterséges termékek.