Zsírok - Általános fogalmak a táplálkozásról
-
Bu səhifədəki naviqasiya:
- Diéta az izomnövekedéshez
- Diéta fogyáshoz
- Étellista fogyáshoz
A fő cél az, hogy a lehető leghosszabb ideig anabolikus állapotban maradjon. Jó stratégia, ha edzés előtt gazdag ételt fogyasztunk, hogy fenntartsuk a magas energiaszintet és elegendő aminosavat egy anabolikus állapothoz. Kerülje a zsír felhalmozódása miatti hízást. Bármennyire fantasztikusan hangzik is ez most, valamikor azt kívánja, bárcsak ne rakta volna fel ezeket a kilókat zsír. A napi kalóriafeleslegnek 300-500 körül kell lennie, összehasonlítva azzal, amit általában az anyagcsere és a fizikai aktivitás fogyaszt. Az ételeket és étrend-kiegészítőket 5-6 részletben kell bevenni, hogy biztosítsuk a vérben a tápanyagok állandó szintjét. Az elvégzendő beállítások legjobb mutatója a tükör. A mérleg még a centimétert is becsaphatja. A legnagyobb kísértés a felesleges fehérje, de ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy évi 5 kg izomtömegnél (ésszerű növekedés) napi 7 g fehérjét tartunk fenn, akkor azt találjuk, hogy az energiaforrások sokkal fontosabbak: a szénhidrátok és a zsírok, a fenntartás fehérjék közepes szinten. reggeli - fehérjében, zsírban és szénhidrátban gazdag, vitamin- és ásványi anyag-kiegészítők is ajánlottak.  2-3 órával az edzés előtt - összetett szénhidrátok, fehérjék, egészséges zsírok. 30-60 perccel edzés előtt - 20-30 gramm komplex szénhidrát és 10-20 gramm fehérje az inzulinszint növelése és a kortizolszint csökkentése érdekében. Ez a megfelelő alkalom más kiegészítőkre: kreatin, nitrogén-oxid stimulánsok, antioxidánsok. edzés közben - ha az intenzitás magas, igyon az edzés során egy speciális kiegészítőt, még egy izotóniás italt is, amely az izzadás során elveszett elektrolitokat is pótolja. közvetlenül edzés után - kiegészítés túlnyomórészt egyszerű szénhidrátokkal (kb. 0,9 gramm/kg) és gyorsan felszívódó fehérjékkel (0,5 gramm/kg) - tejsavóval. Itt az ideje a glutamin, kreatin és aminosavak kiegészítésére. 60 perccel az edzés után egyforma rázást vagy valamivel kevesebb szénhidrátot vehet be, ha a szilárd tömeg késik. 1-3 óra edzés után - rendszeres étkezés kalóriában gazdag, kiegyensúlyozott arányban fehérje, zsír, szénhidrát lefekvés előtt - egészséges zsírok, lassan felszívódó fehérjék, ZMA, GABA. Az ételek legyenek könnyen emészthetők, mérsékelt/alacsony rosttartalmúak, ezért a pürék, krémek stb. Az emésztőenzimek szívesen optimalizálják a tápanyagok emésztését és biztosítják, hogy az izmokhoz érjenek, és ne a WC-hez. reggeli - egészséges zsírok, kis mennyiségű szénhidrát és fehérje, valamint egyéb vitaminok, ásványi anyagok, lipotrop, termogén kiegészítők. 2-3 óra edzés előtt - rendszeres, alacsony kalóriatartalmú étkezés: kis mennyiségben könnyen asszimilálható zsírok, kis mennyiségben összetett szénhidrátok, fehérje. 30-60 perc. edzés előtt - könnyen asszimilálható zsírok (MCT olaj) és fehérje, egyenként 10 gramm. Minőségi táplálkozási bár lehet. Optimális idő a kreatin, a lipotrop (karnitin), a termogén hatására. edzés közben - fogyasszon vizet, intenzív edzés esetén és egy óra múlva egy izotóniás italt. A napi fogyasztáskor figyelembe veszik a kalóriákat. közvetlenül edzés után - kiegészítő vagy helyreállítási táblázat. 0,45 g fehérje kilogrammonként és 0,66 g szénhidrát kilogrammonként. Emellett a glutamin, a kreatin, a hmb is hasznos lehet. 1-3 óra edzés után - rendszeres étkezés egészséges zsírokkal, kis mennyiségű szénhidráttal és fehérjével. lefekvés előtt - egészséges zsírok, mérsékelt rosttartalom, lassan felszívódó fehérje, AMS, lipotrop. Minden étrendre vonatkozó általános szabályok: az egyszerű szénhidrátok és az alkohol megszüntetése a sült ételek, kolbászok és sütemények felszámolása a gyorséttermi termékek (különösen a hamburgerek, a hot dogok és a rögök) megszüntetése magas rosttartalmú, de alacsony kalóriatartalmú zöldségek, de egészséges zsírok (beleértve a tojássárgáját is) fogyasztása magas vízfogyasztás (napi 2-4l) a napi étkezés legyen kicsi és 4-6 nem kell éhen halnia; a test negatívan reagál az éhezésre, és olyan hormonális környezetet hoz létre, amely elősegíti a zsírlerakódást és a fehérjebontást Étellista fogyáshoz A sokszínűség a kulcs. Az étvágy átneveléséhez és kordában tartásához adjon testének minél több változatosságot az élelmiszerekben, ízekben, színekben, textúrákban, tápanyagokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben, fitonutriensekben. Cookie-k az oldalonCookie-kat használunk a webhely megfelelő működéséhez és a szolgáltatás javításához. |