Alváshiány a táplálkozásban Általános orvoslás Háziorvosok Düsseldorf MVZ
Alváshiány az étrendben 2018.05.02
Németországban az összes felnőtt 25-30% -a szenved álmatlanságban. Leggyakrabban az embereket az életkoruk során érinti. Ennek az az oka, hogy az idős emberek alacsony szérum melatoninszinttel rendelkeznek, nagyobb valószínűséggel vannak krónikus betegségeik, és gyakran hosszú távú gyógyszereket kapnak, elegendő tápanyagot és létfontosságú anyagot (makro- és mikroelemeket) nem fogyasztanak az ételükön keresztül. Ezek a tényezők együttesen jelentősen befolyásolják az alvás minőségét, és alváshiányhoz vezetnek.
Az érintett embereknek olyan tünetei vannak, mint az elalvás és az elalvás nehézségei - gyakori ébredés, majd ismételt elalvás vagy rossz, nyugtalan alvás. Az alváshiány legegyértelműbb jele a nappali álmosság és a mindennapi kötelességekkel való megbirkózás képtelensége. A hosszú távú alváshiány a koncentráció elvesztéseként, a szokásos tevékenységek helytelen végrehajtásaként és balesetekként nyilvánulhat meg. Sokan panaszkodnak a fáradtság tüneteire, a szem égésére és a fokozott ingerlékenységre. Ha extrém esetekben az alvásszükségletet már nem lehet visszaszorítani, az valódi alvási rohamokhoz vezethet. A jó éjszakai alvást viszont a felfrissült ébresztés, a kipihent, éber, valamint a nap folyamán képes koncentrálni és jól teljesíteni. Az alvászavarok okai személyenként változnak. A legtöbb esetben depresszió, szorongás, skizofrénia, akut stresszreakciók, stressz, mozgásszegény életmód, elégedetlenség, egyensúlyhiány és rossz étkezési szokások vezetnek alvászavarokhoz. A létfontosságú anyagok egyensúlyának egyensúlyhiánya negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét is [3.2.].
A helytelen étkezési szokások gyakran bizonyos vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek hiányát eredményezik, amelyek révén az idegsejtek nem elégségesen látják el az ellátást, és romlik az alvás minősége. Maga az alváshiány is növeli a létfontosságú anyagok iránti igényt.
Alvás és C-vitamin hiánya
Ha a szervezetben C-vitamin-hiány áll fenn az étkezés útján történő elégtelen C-vitamin-bevitel következtében, ez depresszióhoz vezethet, amely általában alvászavarokkal jár. Ezek a tünetek viszont befolyásolják az alvás minőségét.
C-vitamin szükséges a triptofán aminosav átalakításához 5-hidroxi-triptofánná, a szerotonin prekurzorává. Az agyban és a szövetekben a magas szintű szerotonin elősegíti az alvást, mivel a neurotranszmitter nyugtató és pihentető hatású. Az alacsony C-vitamin-szint ezért alacsony szerotonin-szérumszinthez vezet a csökkent szerotoninszintézis miatt - ennek eredménye az alváshiány [6.1.].
Alvási problémákkal küzdő embereknek gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő mennyiségű C-vitamin legyen az ételükkel, mivel ez képes egyensúlyba hozni az alvási ritmust és megnyugtatni a szervezetet.
Alvás és B-vitamin hiánya
A B1-vitamin a szerotonin-, acetilkolin- és adrenalin-rendszerek neurotranszmittereinek metabolizmusával függ össze a központi idegrendszerben. Mivel az alvás biokémiai folyamatai az idegrendszerben zajlanak, a B1-vitamin mint "ideg-vitamin" jelentős hatással lehet az alvás minőségére.
Még enyhe B1-vitamin-hiány is csökkentheti az agy és a szövet szerotonin-koncentrációját, depressziót és végső soron alváshiányt okozhat [6.1.].
A B3-vitamin (niacin) felelős többek között az idegrendszer egészségének megőrzéséért. Ennek a vitaminnak a hiánya az idegrendszer rendellenességeihez vezet, ezért a depresszió és a pszichológiai változások mellett álmatlanságot is okozhat [6.1.].
Az optimális B3-vitamin-koncentráció felgyorsítja az elalvást, és javíthatja az alvás minőségét.
A B5-vitamin (pantoténsav) szükséges az aminosavak, fehérjék, zsírsavak, szteroid hormonok és a fontos neurotranszmitter acetilkolin szintéziséhez. Ha az emberek túl kevés pantoténsavat vesznek fel az ételükkel, akkor gátolják az említett tápanyagok, hormonok és hírvivő anyagok képződését, amelyekért a B5-vitamin felelős. Másrészt a B5-vitamin-hiány megzavarja az idegi impulzusok továbbadását. Ezek a károsodások jelentősen megzavarják az alvási ritmust is [6.1.].
A B6-vitamin felelős a tárolt fehérjék és szénhidrátok glükózzá történő átalakításáért. A piridoxint ezért különösen a monoszacharid regenerálására használják (glükoneogenezis). A glükózra viszont szükség van a normál vércukorszint fenntartásához az étkezések között. Ha a vérben a vércukorszint éjszaka alacsony a B6-vitamin hiánya miatt, a gyakori vagy korai ébrenlét eredményezheti. Ennek oka az adrenalin stimuláló hormon, amely a vércukorszint csökkenése következtében egyre inkább felszabadul.
Az álmatlanság mellett a B6-vitamin hiány izomrángásokhoz, görcsökhöz, szorongáshoz és rendellenes agyi áramlásokhoz is vezet, amelyek az alvást is súlyosan károsítják [6.1.].
Mivel a folsav befolyásolja a sejtek osztódását, növekedését és újképződését, a folsavhiány rontja a vörösvértestek (eritrociták) sejtosztódását [1.6.]. Ennek eredményeként késik az eritrocita őssejtek kialakulásának és érésének folyamata a csontvelőben (hematopoiesis), és csökken az eritrociták száma. Az eritrociták (vörösvértestek) növekedési faktorainak magas koncentrációja miatt ezek gazdagabbak a hemoglobinban és nagyobb - megaloblasztok fejlődése [1.6.]. Az elégtelen folsavellátás korai jelei közé tartoznak a vérképzavarok, a macrocytás, hyperchromikus vérszegénység kialakulásával [1.6.]. A megaloblasztos vérszegénység általában a sápadtsággal, a nyelv égésével, a bélnyálkahártya rendellenességeivel, valamint a testi és szellemi teljesítmény romlásával jár [1.6.]. A folsavhiányos trombociták (vérlemezkék) termelésének csökkenése növeli a vérzés kockázatát. Ezenkívül zavart okoz a leukociták (fehérvérsejtek) képződése, ami csökkenti a fertőzésekkel szembeni immunreakciót és az antitestek képződését [6.1.].
A folsavhiány tünetei között szerepelnek olyan neurológiai és pszichiátriai rendellenességek is, amelyek depressziót, szorongást és az ebből fakadó alváshiányt okozhatnak [6.1.]. Alváshiány - magnézium és kalcium A test magnéziumának nagy része a csontokban található. Az ásványi anyag megtalálható a kötőszövetben is, különösen a májban és az izmokban. Feladata az izmok és az idegek ingerlékenységének csökkentése, valamint az izmok és a központi idegrendszer összehúzódásának és ellazulásának szabályozása. Az alvást zavaró tünetek, például izomgörcsök, rángatózás és remegés, valamint az idegrendszer túlzott izgatottsága a magnéziumhiány jelei [6.2.].
Ha a magnézium szérumszint a szervezetben a helytelen ételválasztás miatt csökken, ez hiperaktivitáshoz és tachycardiához (gyors szívverés) vezet. Ezek a tényezők szintén befolyásolják az alvást és alvási hiányokat okoznak [6.2.]. Mivel a kalcium szorosan együttműködik a magnéziummal, és mindkét ásványi anyag harmonikus egyensúlyban van a testben, a kalciumhiány az alvás minőségét is befolyásolja, és hozzájárulhat az alvászavarokhoz [6.2.].
Alvás és réz hiánya
A rézhiány hosszabb, de minőségileg rosszabb alváshoz vezet. Sok esetben nehézségeket okoz az elalvás és az elalvás. A rézhiányos embereknél a csökkent kiválasztódás miatt megnő az adrenalinszint. A stimuláló adrenalin magas szintje a vérben szívritmuszavarokat okoz, amelyek alváshiányhoz vezethetnek [6.2.].
Alvás és melatonin hiánya
Alvás és triptofán hiánya
A triptofán esszenciális aminosav és kiindulási anyag a neurotranszmitter szerotonin bioszintéziséhez, amely a központi idegrendszer extracelluláris terében zajlik. A monoamin szerotonin többek között részt vesz az alvás-ébrenlét ritmusának szabályozásában és a hangulatban. A szerotonin szintézisének elősegítése az agyban és a szövetekben, az étkezés útján megnövekedett triptofánellátás miatt, megnyugtatást, relaxációt, hangulatjavítást, étvágycsökkentést és fokozott teljesítményt eredményez. A triptofánhiány viszont a szerotonin anyagcseréjének zavaraihoz vezet, és ezáltal izgalomhoz, agresszivitáshoz és depressziós hangulathoz vezet [5.3.].
Alváshiány - életmód és étkezési szokások
Az álmatlanságot rossz és egyoldalú étrend okozhatja. Ha röviddel lefekvés előtt túl terjedelmesen eszik, és ha zsírokat, fehérjét és fűszeres ételeket tartalmaz, gyomorégés, puffadás (meteorizmus) és emésztési zavar zavarja az alvást. Ha a vacsora túl kevés, vagy ha teljesen kimarad, az éjszakai éhségérzet negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét is [2]. Az alvási problémák elkerülése érdekében az esti ételt legalább két órával lefekvés előtt kell bevenni. Ha az étel nagyon jelentős vagy nehéz, ajánlatos legalább három órát eltelnie vacsora és lefekvés között [2].
Különösen azokat az ételeket kell előnyben részesíteni az esti étkezésnél, amelyekben a triptofán és az összes fehérje aránya kedvező, például a szójabab és szójatermékek, a tej és tejtermékek, valamint a tojás és a hal. Ha azonban az étrendben a fenilalanin, tirozin, leucin, izoleucin és valin aminosavak dominálnak a triptofánéval, akkor a triptofán agyba való felszívódása gátolt. Csak akkor alacsony a verseny a szállítóhordozóért, ha a hosszú láncú aminosavak koncentrációja alacsony. Ilyen körülmények között a triptofán képes átjutni a vér-agy gáton [3.2.].
Az agyi anyagcsere átalakíthatja a triptofánt az alvást elősegítő szerotoninná, amely nyugtató hatása révén támogatja az elalvást és az alvást. A szénhidrátban gazdag ételek, például a burgonya, a tészta, a rizs és a Bircher müzli szintén pihentetően hatnak a központi idegrendszerre. Ennek oka, hogy a keményítőtartalmú ételek stimulálják az inzulin termelését, ami növeli a triptofán felszívódását az agyban [3.2.].
A triptofánban gazdag vacsora kis mennyiségű szénhidráttal együtt javíthatja az alvás minőségét és megakadályozhatja az alváshiányt [3.2.].
Néhány ember érzékeny a természetes stimulánsokra. Ezeket kis mennyiségben találjuk érett sajtokban, szalonnában, sonkában, kolbászban, savanyú káposztában, padlizsánban, spenótban és paradicsomban. Ha ezeket az ételeket este fogyasztják, hozzájárulhatnak az alvászavarokhoz [2]. Alvás és koffeinhiány A csokoládé és a koffeintartalmú italok, például a kávé, a tea és a kólaitalok stimulálják a keringést, és nem szabad őket lefekvés előtt négy-hat órán belül elfogyasztani. Célszerű a koffeinfogyasztást is minimálisra csökkenteni a nap folyamán, mivel a nagy mennyiségű koffein növeli az elalvás és az elalvás problémájának kialakulásának kockázatát [2].
A triptofánban és kalciumban gazdag gyógyteák vagy tej inkább lefekvés előtt alkalmas italnak, mert nyugtató és alvástámogató hatásúak.
Alváshiány - nikotin és alkohol
Az emberek többsége alváshiányos a napi nikotin- vagy alkoholfogyasztás miatt. Az alkoholnak és a cigarettának kezdetben nyugtató hatása van, ami megkönnyítheti az elalvást. Ezen stimulánsok túlzott fogyasztása azonban könnyű, nyugtalan alvást és éjszakai ébredést okoz. Az alkohol és a nikotin rontja a mély alvást és megzavarja az alvási ritmust [4].
Alváshiány - gyógyszeres kezelés és szerekkel való visszaélés
A gyógyszerek - hormonális fogamzásgátlók (fogamzásgátló tabletták), béta-blokkolók, fogyókúrás gyógyszerek - és olyan gyógyszerek, mint a kannabisz (hasis és marihuána), mind hozzájárulnak az alvászavarokhoz. Különösen az idős embereknél tapasztalható megnövekedett drogfogyasztás a krónikus betegségek miatt. A 65 éves és idősebbek rendszeresen naponta kettőt, a 80 év felettiek pedig négy különböző gyógyszert szednek. Egyeseknél a fogyasztás még magasabb, mivel sok gyógyszert naponta többször kell bevenni.
Az álmatlanság ellensúlyozására néhány ember altatót szed. Ha azonban rendszeresen szedik, akkor az ellenkezőjét teszik, mint amit elvárnak tőlük. Az altatók megzavarják a test természetes alvási ritmusát és zavartalan alvást okoznak. A nap folyamán az ilyen gyógyszerek kimerültséghez, rossz koncentrációhoz és fejfájáshoz vezetnek. Az alváshiány nem pótolható. Nagy dózisban és hosszú távú alkalmazás esetén az altatók is függőséget okozhatnak [3.2.].
A rendszeres szerhasználatban szenvedők hajlamosak személyiségváltozásokra, hangulat- és hangulatváltozásokra, valamint bizonyos helyzetekben néha alkalmatlan reakciókra. A psziché befolyásolása következtében az alvás minősége is romlik. Alváshiány miatt a drogosok gyakran koncentrációs zavarok, gyenge teljesítmény és tanulás, kedvetlenség és kedvetlenség miatt szenvednek [1.2.].
Alváshiány és mozgásszegény életmód
Az emberek többsége nem mozog eléggé. Ennek okai egyenként eltérőek. Egyrészt manapság túlnyomórészt olyan munkák vannak, amelyek ülőmunkával járnak, ahol a munkát elsősorban a számítógép előtt végzik. Másrészt sokan panaszkodnak a stresszre, a hajtóerő és az energia hiányára, vagy nincs elég idejük a sportot a mindennapi életbe integrálni. A helytelen és kiegyensúlyozatlan étrend miatt felesleges energia, amely túl sok zsír- és cukorban gazdag ételt tartalmaz a szervezetben, nem osztható fel, ha nincs elegendő mozgás. Ilyen körülmények között a test nem talál pihenést az éjszaka folyamán, és nem tud megfelelően felépülni az alvászavarok és a hiányok miatt. Alváshiány van, a nap folyamán pedig a szervezetnek nincs elegendő energiája és hajtóereje az optimális teljesítményhez - ez elhízást és a kapcsolódó egészségügyi kockázatokat is eredményez [6.1.].
Ha sok testmozgás szerepel a napi rutinban, a krónikus álmatlanság és az elhízás veszélye ellensúlyozható. Az állóképesség és az erőnléti edzés felhasználja a felesleges energiát, elősegíti a fáradtságot és ezáltal az alvást. Különösen a rendszeres aerob edzés javítja az alvás minőségét. Az aerob edzés során a szervezet elegendő oxigént kap. Ez biztosítja az aerob vagy oxidatív enzimek magas arányát és növeli azok forgalmát. Javul az energiaellátás és nő a napközbeni fáradtsággal szembeni ellenállás. Az aerob tevékenységek közé tartozik a hosszú távú, alacsony vagy intenzív erőfeszítés, például a közepes és hosszú távú futás, az úszás, a kerékpározás, az evezés, a játéksport és más, az állóképességre koncentráló tevékenységek. Jegyzet! Azonban a magas követelményeket, például az állóképességet és a súlyzós edzéseket, nem késő este, hanem inkább nappal vagy kora este kell gyakorolni, hogy elkerüljük a túlzott ingerlést röviddel lefekvés előtt [6.1.]. Az autogén tréningek, például a jóga, megnyugtatja és ellazítja a szervezetet, és elősegíti az alvást is.
Alvás és immunrendszer hiánya
Alváshiány és testi-lelki betegségek
Alváshiány és krónikus nehézfém-expozíció
Az iparosítás kezdetével az ólom egyre inkább globális környezeti veszélyt jelent. Az emberi csontok elemzése azt mutatta, hogy ólomtartalma legalább százszor magasabb az iparosodott országokban, mint 1600 évvel ezelőtt. A járműforgalom az ólom terjedésének fő forrása. A hulladékégető művek és a szénégetés révén az iparban por és gáznemű ólomvegyületek is felszabadulnak. Nehézfémtartalmú ásványi műtrágyák és ólomtartalmú porszemcsék formájában a nehézfém a mezőgazdasági talajba vagy a növényekbe kerül. Ily módon a mezőgazdasági termelésből származó élelmiszerek ólommal szennyeződnek. Az ipari termelésből származó élelmiszerek megnövelték az ólomkoncentrációkat a konzervek ólomzárása miatt. A nehézfém az élelmiszerláncba kerül. Az alvászavarok mellett az ólom-expozíció következményei közé tartozik a magas vérnyomás (magas vérnyomás), a szívbetegségek, a depresszió és az étvágyhiány is, amelyek szintén megzavarják az alvási ritmust és álmatlanságot okoznak [1.4.].
Alváshiány - a létfontosságú anyagok (makro és mikroelemek) iránti fokozott igény
B-vitaminok, például B1, B3, B5, B6, B9 vitaminok [6.1.]
Aminosav-triptofán [6.3.]
Irodalom Biesalski HK, Köhrle J, Schümann K: Vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok. 42., 264. (1.1.), 48., 301. (1.2.), 54., 362. (1.3.), 23., 185–188. (1.4.), 26., 201–208. (1.5.), 10., 84. (1.6.) Fejezet .) Georg Thieme Verlag; Stuttgart/New York 2002 Heepe F: Dietetikai javallatok. 3. fejezet, 422., Springer-Verlag Berlin Heidelberg; 1998 Kasper H: Táplálkozási orvoslás és dietetika. 10. fejezet, 384. (3.1.), 11., 400–401 (3.2.) Urban & Fischer Verlag; München/Jena 2000 Müller MJ: Táplálkozási orvoslás. 4. fejezet, 228-229, Springer-Verlag, Berlin Heidelberg 1998 Niestroj I: Orthomolecular medicine gyakorlata. 10. fejezet, 219. (5.1.), 11., 238-239 (5.2.), 14., 290-291 (5.3.) Hippokrates Verlag GmbH; Stuttgart 2000 Schmidt E, Schmidt N: Útmutató a mikroelemekhez. 2. fejezet, 96-209 (6.1.), 248-285 (6.2.), 318-329 (6.3.) Urban & Fischer Verlag; München, 2004. február