Anyagcsere az izomépítésben
Az izmaid növekedéséhez tápanyagokra van szükségük, amelyeket táplálékon keresztül veszel be, majd feldolgozol. Ezt a folyamatot nevezzük anyagcserének. Megmagyarázzuk neked, hogy melyik anyagcsere-típus vagy, és melyik étrend a legjobb az Ön számára.
Nem titok, hogy a sportolóknak tudatosan kell enniük. Izmainak szüksége van fehérjére a növekedéshez, szénhidrátokhoz az üzemanyaghoz, vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és mérsékelten egészséges zsírokhoz - de igen minden test másképp működik. Vannak, akik a felszívódó tápanyagokat gyorsabban vagy lassabban használják, mint mások; mindenkinek van ilyen egyéni anyagcsere. Annak érdekében, hogy testét optimálisan ellássa a szükséges tápanyagokkal, először meg kell határoznia, hogy melyik Metabolikus típus te vagy.
A metabolikus típusok kategorizálására különféle fogalmak találhatók az irodalomban. Ezen a ponton egy egyszerű, mégis működő változatot szeretnénk bemutatni. Három anyagcsere-típust különböztetünk meg, különböző étrendi ajánlásokkal, valamint a három testtípusra vonatkozó utalással az izomépítő edzés során: a fehérje-, szénhidrát- és vegyes típusok.
A határok e három típus között lehetnek folyékonyak, a merev osztályozás nem mindig lehetséges, de a következő pontok segítenek az étrendnek az anyagcseréhez való alkalmazkodásában.
A fehérjetípus
A fehérjetípusoknak általában van ilyenük lassú anyagcsere, A kicsi és nagy bűnök azonnal észrevehetők a gyomor, a fenék és a csípő zsírpárnái formájában. A szénhidrátok különösen a fehérjetípusok mérgei és serkentik az inzulintermelést, ami fokozott zsírfelhalmozódáshoz vezet és megnehezíti a zsír lebontását. További hátrány az éhségérzet, amely hamar visszatér a nehéz, magas szénhidráttartalmú étkezések után, és további étkezésre ösztönzi - ördögi kör.
Ahogy a neve is sugallja, a fehérjetípusoknak inkább egyet kell célozniuk fehérjetartalmú étrend figyeljen, d. H. egyél sok sovány húst és halat. Az egészséges, természetes zsírok szintén megengedettek, az avokádó, az olívaolaj és a dió kiváló zsírforrás. A fehérjetípusoknak teljes mértékben kerülniük kell a szénhidrátokat, főleg este, és csak naponta és mértékkel kell élvezni a rizst, tésztát, kenyeret és hasonlókat.
A fehérjetípusok gyakran az endomorf testtípusokhoz tartoznak, más néven softgainerek, így természetüknél fogva meglehetősen széles testalkatúak és magasabb testzsírszázalékkal rendelkeznek.
A fehérjetípus egy pillanat alatt:
- gyorsan hízik
- gyorsan éhesnek érzi magát a magas szénhidráttartalmú étkezés után
- endomorf testtípus vagy
- kerülje az esti szénhidrátokat
- egyél sok fehérjét és egészséges zsírokat
A szénhidrát típus
Pontosan az ellenkezője vonatkozik a szénhidráttípusokra: magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszthatnak anélkül, hogy szeretetlen zsírlerakódások keletkeznének, és a nehéz étkezések után hosszabb ideig telnek. a ti Az anyagcsere gyorsan működik, ezért a gyakori, magas szénhidráttartalmú ételek nem választhatók, hanem elengedhetetlenek ahhoz, hogy a testet folyamatosan ellátják energiával.
De még a szénhidráttípusok sem nélkülözhetik fehérjét, éppen ellenkezőleg: A sovány húsnak, tojásnak, túrónak és hasonlóknak állandó helye van az étkezési tervben. Annak érdekében, hogy elegendő izomtömeget tudjon felépíteni, a A szénhidrátok az étrend felét teszik ki, ez azt jelenti: sok burgonya, rizs, tészta és teljes kiőrlésű termék.
A szénhidrát típusok általában ektomorf testtípusok vagy hardgainerek, azaz. H. Keskenyek és erélyesek, gyakran nehezen tudják felépíteni az izmokat, és edzés után hosszabb helyreállítási fázisokat igényelnek - még egy ok arra, hogy ne spóroljanak a szénhidrátokon.
A szénhidrátok áttekintése:
- alig hízik
- naponta sok kisebb ételt eszel
- magas szénhidráttartalmú étkezés után sokáig jóllakod
- ektomorf testtípus vagy
- csökkentse a fehérje bevitelét
- ügyeljen arra, hogy elegendő szénhidrát legyen az ételében
A vegyes típus
A vegyes típusok a szénhidrátokat és a fehérjéket egyaránt optimálisan metabolizálhatják, így kiegyensúlyozott és változatos étrendet fogyaszthatnak és kell is. A vegyes típusoknak van egy aktív anyagcsere alig van probléma a zsírvesztéssel, ne hízzon olyan gyorsan, és gyorsan építse fel az izmokat a jó tápanyagellátás miatt.
Mindez úgy hangzik, mint a mezomorf testtípusok jellemzői, és a vegyes típusok általában pontosan ezekhez tartoznak. Ha vegyes típusként szemmel tartja a kalóriamérleget, egészséges étrenddel és szorgalmas edzéssel semmi sem akadályozza álmai testét.
A vegyes típus egy pillanat alatt:
- A szénhidrátok és a fehérjék jól feldolgozhatók
- Problémamentes zsírvesztés
- Optimális izomépítés
- Mesomorf testtípus vagy
- Ügyeljen arra, hogy változatos étrendet alkalmazzon
- Ügyeljen a negatív energiamérlegre, különben fennáll a vegyes típusú zsírgyarapodás veszélye
- Hogyan fokozhatja az anyagcserét?
- Még azok is, akiknek lassú az anyagcseréje, fel tudják építeni az izmokat, de mindig létrehozhatnak nem kívánt zsírtartalékokat is. Ezt ellensúlyozhatja a
- Gyorsítsa fel az anyagcserét, és ezáltal aktiválja a zsírégetést. Ez különösen hasznos
- Állóképességi edzés, azaz kerékpározás, futás vagy úszás. Különösen az intervallum edzés fokozza az anyagcserét, és lecsökkenti a kilókat, ami azt jelenti: rövid, intenzív
- Olyan egységek, amelyekben nagy és közepes terhelés váltakozik, pl. B váltás sprintről ügetésre.
A zsírégető edzés: intervall edzés
A legjobb dolog egy futballpályát találni, amelyet futópálya vesz körül. Ezek az útvonalak általában szabványosítottak és 400 méter hosszúak. A nyugodt, tíz perces bemelegítő futás után teljes négy forduló, egy-egy perc szünettel. Egy kör alatt 100 méterenként sprintenként váltakozva teljes sebességgel és nyugodt ügetéssel tól től. Ez pillanatok alatt megolvasztja a testzsírt!
- 10 perc bemelegítés
- 4 kör egyenként 400 méter
- 1 perc szünet a fordulók között
- Váltás: 100 méteres sprint, 100 méteres ügetés
- Ezután 10 perc könnyű futás
- Az anyagcsere étrend-kiegészítők segítségével is mozgásba hozható.
- Kezdve a halolaj kapszulákkal, amelyek szinte minden diszkontban kaphatók,
- koffeinen és nikotinon keresztül (rágógumiként, nem cigarettaként!) az úgynevezett zsírégetőkig, a kemény verzió, néha jelentős mellékhatásokkal.
Ajánljuk a „Metabolizmus tanfolyamot” azoknak, akik szeretnének mélyebb betekintést nyerni az anyagcserébe és megismerni a kategorizálás további típusait. Még ha a cím nagyon tudományosnak is hangzik, nagyon világosan megmagyarázza, hogy a test pontosan hogyan működik, és hol rejlenek az egyes anyagcsere-típusok közötti különbségek.