Blog - HIIT - Minden, amit tudnia kell az intervall edzésről • Sportoló
A ✔HIIT-et 2020-ban az egyik legnépszerűbb fitneszprogramnak tartják, és az utóbbi években a gyakorlatok alkalmazkodóképessége és sokfélesége miatt robbanásszerűen növekszik az eredménye, az eredmények hamarosan láthatók
✔ A HIIT gyakorlatok intenzitása azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, nemcsak edzés közben, hanem néhány órával a befejezése után is.
✔A sikeres és hatékony HIIT edzéshez nincs szükség speciális felszerelésre, így gond nélkül otthon is elvégezhető
Mi a HIIT?
Az American College of Sports Medicine definíciója szerint a HIIT minden olyan fizikai tevékenység, amely a pulzusszámot a lehető legmagasabb értékének 80-90% -áig növeli. A HIIT-ben nagyon fontos a gyakorlatok időtartama és intenzitása közötti kapcsolat abban az értelemben, hogy minél rövidebbek a gyakorlatok, annál intenzívebbeknek kell lenniük.
A HIIT rövid története
Bár a HIIT-edzés a 2000-es évek óta világszerte népszerűvé vált, a sportolás ilyen módja egyáltalán nem új keletű. Az 1800-as években például sok sportoló a gyors gyaloglás és a futás keverékével edzett, amelyet hetente csak néhányszor gyakoroltak.
A modern HIIT-hez legközelebb álló formák a viszonylag új keletű történelemben találhatók, az 1900-as évek óta használják a teljesítménysportolók képzésében. Paavo Nurmi finn atléta például intervall edzést használt az 1924-es olimpiai játékok edzésére., amelyben több aranyérmet nyert. Nurmi edzése magában foglalta a maximális sebességű rövid távú sprinteket, közepes sebességű hosszútávfutási gyakorlatokkal kombinálva.
Az 1930-as években Gosta Holmer svéd edző fartlek edzéseket készített, hasonlóan a mai HIIT-hez, mert Holmer ajánlása szerint a sportolók képességeiknek megfelelően változtassák gyakorlataik intenzitását. A hetvenes években Sebastian Coe, a teljesítmény-atléta a HIIT módszert is bevonta az edzésprogramba.
A HIIT növekvő népszerűsége gyakran annak tulajdonítható, hogy Izumi Tabata professzor 1996-ban feltalálta a Tabata képzést. Tabata sikeresen alkalmazta módszerét az olimpiára edző gyorskorcsolyázók számára.
A tabata edzés 8 körös, rendkívül intenzív testmozgást jelent 20 másodpercig, majd egy 10 másodperces pihenést. A Tabata módszerrel ellentétben a HIIT megengedőbb, mert a gyakorlatok kevesebb erőfeszítést igényelnek, és hosszabb szünetek követik őket.
A legnépszerűbb HIIT módszerek a következők:
- A Timmons-módszer, amelyet a Loughborough Egyetem tudóscsoportja hozott létre. A kifejezetten kezdőknek ajánlott módszer 3 testmozgást foglal magában, 20 másodperces intenzív erőfeszítéssel elosztva, majd 2 perc aktív pihenéssel (például lassú sétával a helyszínen);
- A Kirsten Burgomaster és egy tudóscsoport által kifejlesztett Burgomaster módszer. Ez a módszer egy gyakorlat 4–7 ismétlését javasolja (minden ismétlés magában foglalja az intenzív erőfeszítés és a pihenés időszakát is), amely 30 másodperces intenzív erőfeszítést, majd 4 perc pihenést tartalmaz;
- A Gibala-módszer, amelyet 2009-ben Martin Gibala professzor és kutatócsoportja fejlesztett ki. A módszer 8-12 edzést tartalmaz, 60 másodperces intenzív edzésre osztva, amelyet 75 másodperces pihenés követ.
A HIIT fő előnyei
Hogyan működik a HIIT
Ha a HIIT hatékonyságának tudományos alapelvei is érdekelnek, az alábbiakban csak néhányat említünk azokról a módszerekről, amelyekkel ez a fajta edzés segíti a testet. A gyakorlatok intenzitása miatt a HIIT a következő hatásokkal rendelkezik:
- Magas tejsavtermeléshez vezet a szervezetben, ami a növekedési hormonok termelésének növekedését is jelenti. A növekedési hormonok fontos hatást gyakorolnak a testre, segítenek megváltoztatni összetételét a zsírszövet és az izomfejlődés égetésével;
- A katekolaminok, a hormonok jelentős növekedéséhez vezet, amelyek aktiválódnak, ha a test stressznek van kitéve. Ezek a hormonok mozgósítják a zsírszövet-lerakódásokat, hogy energiává alakítsák azokat;
- Emellett növeli a test azon képességét, hogy oxigént használjon energiaként. Ennek eredményeként nagyobb az ellenállás az erőfeszítésekkel szemben, ami lehetővé teszi az intenzívebb testmozgást és általában több energiát.
- Komplex gyógyulást igénylő módon igényli a testét, amelyhez további energiára van szükség. A tested jelentős erőfeszítéseket tesz az izmok és egyéb folyamatok helyreállítására, több kalória elégetésével.
Egy nagyon intenzív edzés, például a Tabata esetében a tanulmányok becslései szerint a helyreállítási folyamat akár egy vagy két napot is igénybe vehet, ami azt jelenti, hogy a mindössze 4 perces edzés után akár 48 órán keresztül is kalóriát égethet el. Legyen óvatos, mert a Tabata csak magas szintű edzettséggel rendelkező emberek számára ajánlott, akik megfelelnek ennek a módszernek a követelményeinek.
Ki gyakorolhatja a HIIT-et?
Mivel ez egy rendkívül alkalmazkodó képzési típus, a HIIT a legtöbb ember számára alkalmasnak tekinthető. Az egyetlen feltétel az, hogy egészségi állapota lehetővé teszi számukra, hogy rövid, intenzív erőfeszítéseket tartsanak fenn.
A HIIT nem jelenti a gyakorlat leggyorsabb és legnehezebb lehetőségét. A HIIT gyakorlatok intenzitását az egyénhez kell igazítani az életkor, az általános erőnlét szintje és a lehetséges egészségügyi problémák függvényében.
A HIIT edzéseket általában nem ajánlják fitnesz kezdőknek. A szakértők úgy gondolják, hogy fontosabb számukra az egyszerűbb gyakorlatok helyes formájának megtanulása, valamint a rendszeres sportolás szokásának elsajátítása. Idővel az állóképesség javítása után biztonságosan felvehetik a HIIT edzést a sportrutinba.
Mivel intenzív fizikai megterheléssel jár, jelentős hatást gyakorol a testre, a HIIT nem ajánlott:
- terhes nők és nők a születést követő első 3-6 hónapban;
- balesetet szenvedett vagy nemrégiben műtéten átesett emberek;
- rákban, csontritkulásban, szívbetegségben vagy magas vérnyomásban szenvedők;
- nagyon nehéz emberek, vagy akik nem ismerik a gyakorlatok megfelelő formáját, különösen a legösszetettebbeket, mert fennáll a sérülés veszélye;
- nagyon fáradt vagy stresszes emberek - az intenzív fizikai megterhelés nem ad nekik több energiát, de jobban kimeríti őket.
Hogyan lehet azonban rájönni, hogy megtetted a szükséges fizikai erőfeszítéseket, hogy akár azt is elmondhasd, hogy HIIT edzést végeztél? Egyszerű. Ha egy edzés végén még mindig túlárad az energia, akkor valószínűleg nem eléggé növelte a gyakorlatok intenzitását.
8 példa a HIIT gyakorlatokra
Ahogy fentebb olvasta, a HIIT edzések sok egészségügyi előnnyel járnak, gyorsak és hatékonyak, és alkalmasak a legtöbb ember számára. Ugyanakkor ajánlott, hogy az alacsony erőnlétű emberek könnyebb foglalkozásokkal kezdjék, és intenzívebb gyakorlatokká váljanak, miközben nagyobb fizikai állóképességet nyernek.
Ez csak néhány példa a HIIT gyakorlatokra. Mint a fentiekből meg lehet érteni, a gyakorlatok egyszerűek, gyorsak, hatékonyak, ugyanakkor igényesek is.
A helyreállítási idő a HIIT edzés után hosszabb lesz, mint egy mérsékelt edzés után. A helyreállítás azért fontos, mert lehetővé teszi a test erősebbé válását, ami lehetővé teszi a HIIT gyakorlatok intenzitásának időbeli növekedését is.
Más szavakkal, nemcsak a fizikai erőfeszítés segíti a haladást, hanem a gyógyulás is. Ezért különösen a kezdők számára fontos, hogy ne végezzünk HIIT gyakorlatokat naponta, de lehetőleg hetente 1-2 alkalommal. E foglalkozások között jóga, úszás vagy mérsékelt intenzitású kardio gyakorlatokkal támogathatja fizikai felépülését.
Milyen felszerelésre van szükséged a HIIT gyakorlásához?
A HIIT népszerűsége annak is köszönhető, hogy speciális felszereléssel vagy anélkül is gyakorolható. Másrészt a HIIT képzésekbe integrálható berendezések nem összetettek, és nem is túl drágák.
Általánosságban elmondható, hogy a HIIT rutinok, amelyekhez nincs szükség semmilyen felszerelésre, olyanok, amelyek testtömegű gyakorlatokat tartalmaznak, például a fentiekben leírtak. Ugyanakkor, ha még ennél is többféle gyakorlatot vagy igényesebb gyakorlatot szeretne, hozzáadhatja a HIIT rutinjához:
- Ugrókötél
- Klasszikus súlyzók vagy kettlebellek
- Vontatási rúd
- Fogantyúk úszókhoz
- A csukló és a boka súlya
- Fitness vagy elliptikus kerékpár
Ennek ellenére nem csoda, hogy a HIIT globális mozgalom, több millió követővel, és hogy 2014 óta az 5 legnépszerűbb fitnesz rutin között van. Az intervallum edzés alkalmazkodóképessége és hatékonysága arra utal, hogy a HIIT továbbra is elfoglalja fontos hely a fitnesz rutinok élén sok év múlva.