Heti 1 kg kalóriavesztés - gyógyszer
Az elhízás vagy a túlsúly kezelése legalább három tényező kombinációját igényli: megfelelő táplálkozás, rendszeres testmozgás és változás
Tartalom:
bevezetés
Az elhízás vagy a túlsúly kezelése legalább három tényező kombinációját igényli: megfelelő étrend, rendszeres testmozgás és életmódváltás. Végül diétás tablettákat kell használni, és súlyosabb esetekben bariatriás műtét is indokolt lehet.
Ebben vagy a fogyáshoz adott kalóriák mennyiségéről fogunk beszélni. Megmutatjuk, hogyan lehet kiszámolni a fogyáshoz a nap folyamán elfogyasztandó kalóriák számát, körülbelül heti 0,5–1 kg-ot (havonta 2–4 kg).
A cikk végén egy számológépet adunk meg, amellyel kiszámíthatja, hogy az étrendben mennyi kalóriát kell tartalmaznia minden nap ahhoz, hogy sikeresen fogyjon.
Ez csak az egyik cikk az elhízásról szóló sorozatban; Az összes operációs rendszerhez való hozzáféréshez kattintson a következő linkre: FOGYASZTÁSI CIKK.
Hány kalóriát kell fogyasztanom egész nap?
A súlygyarapodás közvetlenül összefügg a bevitel és a kalóriafogyasztás közötti különbséggel a nap folyamán. A fogyás vagy a hízlalás egyszerű matematikai műveletek eredménye. Ha az illető meghízik, az azért van, mert több kalóriát eszik, mint amennyit kiad; A testsúly stabilan tartása azért van, mert a napi kiadásokhoz hasonló mennyiségű kalóriát fogyaszt. Ha lefogy, akkor azért, mert több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. Nagyon egyszerű, nincs más magyarázat a fogyásra vagy a súlygyarapodásra.
A napi kalória ideális mennyisége személyenként változik. Az olyan tényezők, mint a méret, az életkor, a nem, az izomtömeg, a napi tevékenységek stb. Befolyásolják a szervezet alapvető kalóriafogyasztását. Becsülhetjük azonban az egyén átlagos kalóriafogyasztását a nap folyamán (figyeljünk a kifejezés becslésére), hogy jelezzük a fogyáshoz legmegfelelőbb kalóriabevitelt.
Fontos megjegyezni, hogy még nyugalmi állapotban vagy alvás közben is, testünk normális anyagcseréje miatt, kalóriák fogyasztása ismert, mint alapenergia-ráfordítás. A szívverés fenntartása, a testhőmérséklet szabályozása, a tüdő működésének fenntartása stb. Energiát igényel. Ezt az erőfeszítést bazális metabolikus sebességnek (BMR) nevezik.
Ezért a nap folyamán az összes elégetett kalória a BMR és a rutin tevékenységek során elégetett kalóriák összege. Bármit is tesz, nem számít milyen kicsi, mindig eléget néhány kalóriát. Például, amikor alszunk, kb. 10–15 kcal/perc, míg óránként 30–40 kcal-t használunk, és kb.
Fontos megjegyezni, hogy a több izmú aktív emberek pihenés közben is több kalóriát égetnek el, a sportoló pedig több kalóriát éget el tévénézés közben, mint egy ülő ember. Az a személy, aki hetente legalább háromszor jár edzőterembe, több kalóriát éget el, mint aki ül. Éppen ezért ösztönzik a gyakorlatok gyakorlását. Maga az izomtömeg, ha kalóriát éget el. Minél több izom van az embernél, annál magasabb az alapanyagcsere sebessége.
Heti legalább fél kiló leadásához az embernek átlagosan 500 kalóriával kell többet fogyasztania, mint amennyit egész nap eszik. Heti 1 kiló leadásához 1000 kalóriát kell bevenned, hacsak nem ez a szervezet alapvető költsége. Példát fogunk használni az érthetőség megkönnyítésére (a képleteket az o végén fogom bemutatni).
- Egy 50 éves, nőstény, 1,60 m magas és 100 kg nehéz személy átlagosan 1700 kalóriát (kcal) fogyaszt naponta, csak szervezetének alapvető funkciójával. Ha ezt a beteget ültetik, a kis napi tevékenységek ezt az égést napi 2000 kcal-ra növelik. Ha a beteg alacsony fizikai aktivitást tart fenn, és naponta 2000 kalóriát fogyaszt, akkor idővel megtartja stabil súlyát. Ha naponta több mint 2000 kalóriát eszel, folyamatosan hízni fog.
Tehát, ha ez a beteg hetente legalább fél kilót szeretne leadni, akkor legfeljebb napi 1500 kalóriát kell elfogyasztania (500 Kcal-kal kevesebb, mint a napi fogyasztása). Az étrend korlátozásánál is jobb lehetőség, ha fizikai aktivitással növeli a napi kalóriafogyasztást.
Például, ha ugyanaz a nő heti 3-5 alkalommal testmozgást végez, akkor a napi kalóriafogyasztása napi 2500 kalória körül lesz. Ezért még napi 2000 kalóriás étrend mellett is lefogy. Ha a beteg napi napi kalóriabevitelét 1500-ra korlátozza, és továbbra is rendszeresen fizikai tevékenységet folytat, napi 1000 kalóriában szenved hiányt, ami körülbelül heti 1 kg fogyást okoz.
A fogyás ideális receptje a napi kalóriafogyasztás növekedésének társítása a kalóriabevitel korlátozásával.
Elméletileg könnyűnek tűnik. A gyakorlatban azonban ez nem olyan egyszerű. Az egyik tényező, amely megnehezíti az elveszített súly fenntartását, az az, hogy ahogy fogyunk, a nyugalmi állapotban lévő kalóriafogyasztásunk is csökken. A vékonyabb emberek kevesebb alapkalóriát égetnek el, mint a kövérek, mert egy kisebb test kevesebb kalóriát használ fel önmaguk táplálására.
Az előző példánkban szereplő ülő beteg körülbelül 2000 kalóriát éget el naponta, miközben 100 kg-ot nyom. Ha kiváló étrendet tart, és körülbelül öt hónap elteltével eléri a 85 kg-ot, akkor a napi kalóriafogyasztása 1800 kcal-ra csökken. Vagyis a heti 0,5 kg-os fogyás érdekében kevesebb kalóriát kellene fogyasztani, ami napi 1 300 kcal-kal csökkenti a bevitelt. Az ülő embereknek egyre kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk, hogy a fogyás ne álljon meg félúton. Ezért könnyebb fogyni az elején. Az első kilók viszonylag könnyen eltűnnek. A probléma a fogyás hosszú távon.
De van megoldás: ha ez a mozgásszegény beteg, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt 100 kg-mal, és most 1800 kcal-t költ 85 kg-mal, heti három alkalommal kezd edzeni, napi kalóriafogyasztása napi 2300 kalóriára nő. Ennek eredményeként az 1500 kcal-os étrend továbbra is 700 kcal-os kalóriahiánnyal rendelkezik, ami több mint elegendő a heti 500 gramm veszteség fenntartásához.
Tehát sokkal könnyebb lefogyni a napi kalóriafogyasztás növelésével fizikai gyakorlással, mint egyszerűen ülve maradni, csak diétát követve. Mint korábban említettük, a kalóriakiadások nem csak a futópadon ülve, vagy a kerékpárral történő biciklizés során jelentkeznek. Idővel az anyagcsere felgyorsul, és nyugalmi állapotban is több kalóriát éget el.
Hogyan számolhatja ki a napi kalória mennyiségét, amire szüksége van?
Ha meg akarja becsülni a kalóriaigényét, használhatja az alább ismertetett Harris Benedict képletet. Ne feledje, hogy ezek becslések, és nem biztos, hogy eseti alapon működnek. A hatékony fogyáshoz professzionális utókezelésre van szükség, akár táplálkozási szakembertől, akár endokrinológustól.
Ne féljen a képletek méretétől. Bár nagyok, csak egyszerű számtani műveleteket igényelnek, például szorzást, összeadást és kivonást. Végül hozunk egy példát a könnyebb megértés érdekében. Ha nem akar számításokat végrehajtani, később megkönnyítjük a számológépet a folyamat megkönnyítése érdekében.
A napi elfogyasztandó kalóriamennyiség kiderítéséhez először meg kell számítania a bazális energiafelhasználást, amelyet a következő egyenletek segítségével lehet kiszámítani:
Férfiak = (13,75 x súly kg-ban) + (5 x magasság centiméterben) - (6,76 x életkor években) + 66,5 nő = (9,56 x súly kilogrammban) + (1,85 x Méret centiméterben) - (4,68 x életkor években) + 665.
A fent kapott eredmény megadja a TMB (bazális anyagcsere sebesség)Vagyis mennyi energiát használ fel teste az alapvető létfontosságú tevékenységek megtartásához. A tényleges energiafelhasználás megszerzéséhez figyelembe kell venni az egyén által a nap folyamán végzett fizikai tevékenységek mennyiségét és gyakoriságát. A kimeneti energiafogyasztás kiszámítása után ezt meg kell szorozni Aktivitási tényező:
Ha ül (kevés vagy egyáltalán nem mozog), szorozza meg a TMB-t 1,2-vel. Ha enyhén aktív (könnyű edzés heti 1-3 nap), szorozza meg a TMB-jét 1,375-tel. Ha mérsékelten aktív (heti 3-5 napon gyakoroljon hetente), szorozza meg a TMB-t 1,55-tel. Ha nagyon aktív (intenzív edzés a hét 5-6 napján), szorozza meg a TMB-t 1,725-tel. Ha Ön rendkívül aktív (intenzív testmozgás naponta, vagy akár napi kétszer), szorozza meg a TMB-t 1,9-gyel.
Példa: 35 éves nő, 95 kiló, 1,65 méter (165 centiméter) és ül.
TMB számítás = (9,56 × 95) + (1,85 × 165) - (4,68 × 35) + 665 ⇒ (908,2) + (305,25) - (163,8) + 665 ⇒ 1714,65 kcal naponta.
A tényleges energiafogyasztás kiszámítása = 1714,65 x 1,2 ⇒ 2057,58 kcal naponta
Ezért, ha ez a beteg meg akarja változtatni a súlyát, hozzávetőlegesen 2057,58 kalóriát kell fogyasztania naponta. Ha hetente kb. 0,5 kg-ot szeretnél lefogyni, akkor 500 kalóriával kevesebbet kell bevenned, mint a napi kiinduló energiafelhasználás, ami napi kb. 1557,58 kcal bevitelt jelent.
A heti egy kiló leadása érdekében a kalóriafogyasztást napi 1057,58 kcal-ra kell korlátozni.
Általában ilyen nagy kalóriakorlátozás nem ajánlott. Az ajánlott minimum 1200 kcal naponta. A kalóriacsökkentés 800 és 1200 kcal között történhet alkalmanként, de orvosi és táplálkozási felügyelet mellett. Ami ennél kevesebb, az hatástalan, sőt káros lehet a szervezetre.
Ezért ideális növelni a kalóriahiányt testmozgással, ami növeli a tényleges energiafelhasználást, ami lehetővé teszi a beteg számára a fogyást anélkül, hogy túlzott diétákhoz kellene folyamodnia.
Ha a beteg a fizikai aktivitás során napi 2500 kcal körüli energiaráfordítást tud növelni, akkor az 1500 kcal-os étrend elegendő napi 1000 kcal-os hiányhoz. Így egészségesebb és tartósabb módon heti 1 kg-ot fogyhat.
Ha nem szeretné használni a képleteket, próbálja ki egyszerűsített számológépünket. Vigyázat: Az eredmények csak becslések, és nem helyettesítik az orvosi és táplálkozási értékelést.