Hogyan lehet jó szárazon megérteni mindent a zsírvesztésről
Nagyítás a szárazon a testépítésben
Biztosan hallottál már az izomvágásról, ez a testépítők számára jól ismert gyakorlat. Valóban, a vágás egyfajta étrend vagy program, amely lehetővé teszi a zsírvesztést, általában fogyás kíséretében, miközben maximálisan fenntartja izomtömeg. Hogyan működik a szárító? Milyen étrendet kell követni a szárító hatékonyságának biztosítása érdekében? Hogyan lehet fogyni vagy fogyni izomvesztés nélkül? Mi a helyzet a vágás közbeni edzéssel? Honnan tudhatja, hogy működik-e a hajszárító programja? Minden lényeges információt megadunk Önnek, hogy tudjon erről az egyre gyakoribb gyakorlatról.
A szárító működésének elve
Van, amikor egy sportoló vagy testépítő gyakorol egy vágást a súlygyarapodás vagy az izomgyarapodás leállítása után. Valójában ennek a gyakorlatnak a célja a sziluett megformálása, a zsírtömeg elégetésével, hogy az izomtömeg jobban láthatóvá váljon, és ezáltal fogyjon. A jó szárítás sikere megköveteli a tányért és a megfelelő edzést. Az étrendnek alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie. Ezért ki kell zárnia étrendjéből a rossz zsírokat, optimalizálnia kell a fehérjebevitelt az izomtömeg megőrzése érdekében, és fokozatosan csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt. Továbbá ajánlott csökkenteni a hiperfeldolgozott élelmiszerek mennyiségét, és kerülni kell bármely ipari élelmiszer fogyasztását. Eredmények tehát nem lesznek láthatók, kivéve, ha az étrendhez súlyzós edzés társul, jó programmal, amely biztosítja az izmok megfelelő karbantartását.
Egy sportoló átlagosan évente egyszer vagy kétszer végez szárazságot. A súlyzós edző csak egy cseppet fog megtenni. A jó vágás ideális időtartama három hónap, de ez az egyéntől és a kiinduló testzsír százalékától függ. Tehát mikor kell elkezdeni ?
A vágás gyakorlásának legjobb ideje az, amikor észreveszi, hogy az izmok kezdenek eltűnni a testzsír alatt. A számítás a test zsírszintjét segíthet meghatározni az ideális időt a hajvágás megkezdéséhez. Ha az eredmény 15% -nál magasabb arányt mutat, itt az ideje egy szárazon gondolkodni.
Ha nem tudja, melyik programmal induljon, akkor a kvíz megoldást kínál az útmutatóra.
Szárazon történő etetés: Működés
Az étrend összeállításának ismerete fontos szerepet játszik az izmos vágás sikerében. Ez a rész elmagyarázza, hogyan kell jól étkezni az izomtömeg megőrzése és a lehető legtöbb zsírvesztés érdekében.
- Tudja, hogyan kell felmérni az igényeit
A hatékony szárításhoz elengedhetetlen az igényeinek felmérése. Tehát ne feledje, hogy a kalóriaigény egyénenként változó. Ezek függenek a sport szintedtől, a te szintedtől morfológia alapja, anyagcseréje, magassága, súlya, kora és természetesen neme. A jelenlegi súlyának megőrzése érdekében az étrendnek meg kell felelnie a napi kalóriaigényeknek. Ez azt jelenti, hogy a fogyáshoz kissé csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Az izmos vágás részeként ezért a kalóriabevitelt körülbelül 15% -kal kell csökkenteni. Ez a változás nem befolyásolhatja izomtömegét, másrészt befolyásolhatja a zsírtömegét.
Ezt követően értékelnie kell a bevitelét makrotápanyagok étrendjéből. A száraz száradás érdekében nagyon fontos tiszteletben tartani a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztása közötti megfelelő egyensúlyt.
Fehérje
Először is, fehérje, Az izomtömeg és a fizikai teljesítmény fenntartása érdekében 1,5–2,5 gramm/testtömeg-kilogramm bevitelre van szükség. Például egy 70 kg-os egyén esetében az étrend napi fehérjebevitelének száraz étrend alatt 105 és 175 gr között kell lennie. Ennek ellenére a magas fehérjetartalmú étrend segít elérni azt a célt, hogy könnyebben és hatékonyabban vágjon. Fontos megjegyezni, hogy az izmok nagyrészt fehérjéből állnak. Az izomtömeg fenntartása érdekében a vágás során nem szabad elhanyagolni őket.
Lipidek
Most lipidek, ezt sem szabad figyelmen kívül hagyni, mivel hozzájárul az Ön egészségének megőrzéséhez a vágás sikeréhez. Hangsúlyozni kell azonban, hogy csak az esszenciális lipideket szabad megtartani. Ezért meg kell elégednünk a jó lipidek fogyasztásával, vagyis omega-3-ok, zsíros halak, organikus állatok lipidjei, növényi olajok. Az ajánlott bevitel száraz időszakban 0,5 és 1 g testtömeg-kilogrammonként. A lipidek részt vesznek a hormonrendszer megfelelő működésében. A jó lipidek jó bevitele szintén segít elérni a szárazság célját. Ezért nagy hiba azt gondolni, hogy a lipideket száraz étrend során ki kell választani az étrendből. A zsír hatékony csökkentéséhez testünknek zsírra van szüksége.
Szénhidrátok
A szárító megengedi-e a szénhidrátok ? Ezek a tápanyagok a táplálkozás során változó szerepet játszanak. Ezért felhasználhatja a napi kalóriabevitel kiegészítésére. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat előnyben kell részesíteni, mivel ezek nem növelik az inzulinszintet. Ne feledje azonban, hogy egy élelmiszer indexét önmagában nem veszik figyelembe. Valóban lemehet, ha másokkal keverik. Másrészt meg kell tiltani az édességeket, sült zsírokat, cukrászsüteményeket ... ehelyett teljes kiőrlésű gabonákat, édesburgonyát vagy párolt zöldségeket kell fogyasztani ... Egy kis tipp, gondoljon a fűszerekre az ételek fokozásához.
Példa menü 1500 kalóriára/nap a száraz program kezdeti szakaszában:
Száraz menü - 1. példa
Reggeli: 20 gramm skyr vagy 0% túró, 40 gramm teljes kiőrlésű kenyér, egy alma és egy tojás. Tipp: vágja darabokra az almát, keverje össze a skyrrel és a fahéjjal, és ha szükséges, adja hozzá a stevia-t.
Reggeli snack: 5 gramm szárított barack, 45 gramm tonhal, 5 gramm mandula.
Ebéd: 200 gramm zöld zöldség kis mennyiségű olívaolajjal (1 teáskanál) főzve, 100 gramm pulykamell, 1 0% joghurt. Tipp: Adjon hozzá provence-i gyógynövényeket, hogy ízt kapjon.
Délutáni snack: 5 gramm brazil dió, 1 banán. Választhatja a Tál sütemény ha kívánja.