Ingyenes 28 napos bikini boot camp - fogyjon gyorsan a tengerparton
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019. május 27
Közeleg a nyár, ezért itt az ideje az ingyenes bikini bakancsos táborunknak.
Ez egy fitnesz kihívás, amely hatékony edzésekből áll.
Az erőnléti edzés mellett az étrendet is optimalizálja a zsír csökkentése és az izomépítés érdekében.
Ezzel a kombinációval a Bikini Bootcamp megfeszíti a testet, és remek alakot ér el a tengerparton.
Készen állsz a kihívásra?
A 28 napos Bikini Bootcamp Challenge egy pillanat alatt
A Bikini Bootcamp minden edzése három hatékony alapgyakorlatból áll, amelyek kifejezetten a gyomrot, a lábakat és az alsót célozzák meg.
Alacsony intenzitással kezdjük, és minden nap kissé növeljük.
A három gyakorlat könnyen elvégezhető egy jógaszőnyeggel otthon vagy útközben.
Az alábbiakban megtalálja a Bikini Bootcamp edzésprogramját. Az egyes gyakorlatok helyes végrehajtását az alábbi szakaszokban ismertetem.
Csak mentse el ezt a bejegyzést könyvjelzőként, hogy az edzés befejezéséhez egyetlen kattintással lehívhassa az edzéstervet.
Guggolás: Az első gyakorlat a bikini edzésen
A guggolás a Karcsú lábak kihívásunk első gyakorlata is volt.
És jó okból: Alig más gyakorlat edzi ilyen intenzíven a lábakat és a feneket.
Az a tény, hogy sok más izmot is használnak a guggolás során, azt jelenti, hogy a kalóriafogyasztás nagyon magas.
Így működik a guggolás helyes végrehajtása:
1.) Álljon mezítláb, vállszélességnél kissé szélesebb, szilárd felületen. Győződjön meg arról, hogy a lábai pontosan egy magasságban vannak. A lábujjakat kissé kifelé kell fordítani.
2.) Indítsa el a lefelé irányuló mozgást úgy, hogy a fenekét finoman hátrafelé nyomja, és egyszerre térdel. Mindig ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon.
3.) Guggoljon le addig, amíg a csípőízülete éppen a térde alatt van.
4.) Amint elérte ezt a pontot, elindítja a felfelé irányuló mozgást. Győződjön meg róla, hogy kitolja a sarka és a lábközép.
5.) A felfelé irányuló mozgásnak vége, amint a lábad szinte teljesen kifeszül. Most megteheti a következő guggolást.
Egylábú csípő tolóerő a szilárd fenékért
Karcsú lábak és szilárd fenék: csak összetartoznak.
Ezért a guggolás után úgynevezett egylábú csípõdobásokat hajtunk végre. Németül ezt a gyakorlatot egylábú hídnak is nevezik.
A feneket rendkívül hatékonyan edzik. Ezenkívül a hát alsó része, a lábak háta és a különféle támaszok is érintettek.
Hogyan kell elvégezni az egylábú csípő lökéseket:
1.) Feküdjön le egy puha felületre, és hajlítsa meg kissé az egyik lábát úgy, hogy a talpának talpa szilárdan a földön legyen.
2.) Nyújtsa ki a másik lábát úgy, hogy az a levegőben legyen.
3.) Most nyomja fel magát lábával felfelé, amíg a csípője egyenes nem lesz. Ügyeljen arra, hogy erősen megfeszítse a megfelelő feneket, de ne feszítse túl a csípőízületét.
4.) Tartsa röviden a helyzetet, majd indítsa el a lefelé irányuló mozgást. Amint az alja ismét megérinti a szőnyeget, elvégezheti a következő felfelé irányuló mozgást.
Plank: A bikini edzésünk befejezője
Az adott képzési egység végén befejezzük az úgynevezett alkar támaszt, más néven deszkát.
Deszkázáskor a gyomor és a törzs többi része megterhelődik és megerősödik.
Ezt a gyakorlatot azonban nem ismétlésekre, hanem bizonyos számú másodpercre végzik. A Bikini Bootcamp végén már 75 másodpercet lehet deszkázni, ami nagyon jó eredmény.
Az alkar támogatása így működik:
1.) Térdelj le egy jógaszőnyegen, lassan hajolj előre, és helyezd a könyökedet úgy, hogy azok közvetlenül a vállízület alatt legyenek.
2.) Győződjön meg róla, hogy lehúzza a lapockáját, és megnöveli a feszültséget. A felsőteste nem lóghat a vállízületben.
3.) Tegyen vissza lábujjhegyen, mintha fekvőtámaszt végezne.
4.) Feszítse meg a gyomrot és a központi izmokat, és ügyeljen arra, hogy ne ereszkedjen meg.
5.) Tartsa a feszültséget aktívan a megadott másodpercekig.
A Bikini Bootcamp táplálkozási terve
Sportolhat, amennyit csak akar, de ha a diéta nem megfelelő, akkor nem fog zsírégetést eredményezni.
Ezért meg kell tartanod az ésszerű kalóriahiányt, sok fehérjét kell enni és minden nap egészségesen kell táplálkoznod.
A következő három módszer bizonyult hatékonynak:
1.) Kész táplálkozási tervet használ
Az előre elkészített étkezési terv a legegyszerűbb módja a zsírvesztésnek.
Mivel ez azt jelenti, hogy nem kell minden nap kalóriákat számolnia, csak készítse el és egye meg a megfelelő ételeket.
Inspirációért tekintse meg ingyenes háromnapos étkezési tervünket:
Ha kész tervet szeretne 28 napra, akkor teljes programunk a megfelelő választás.
2.) Ön készíti el saját táplálkozási tervét
Természetesen elkészítheti saját táplálkozási tervét is, amelyet aztán betart.
A saját készítésű táplálkozási terv előnye, hogy még pontosabban az Ön és ízlésének megfelelően van kialakítva.
Az alkotás azonban sokkal összetettebb, és a táplálkozás jó ismeretét igényli.
3.) Minden nap kalóriaszámlálás
Ha 28 nap alatt lenyűgöző eredményt szeretne elérni az átalakulás előtt és után, akkor el kell fogadnia a további munkát.
Kétségtelen, hogy a kalóriaszámlálás rendkívül pontos módja a zsírvesztésnek.
Mert ha nem fogysz, akkor az idő 99% -a azért van, mert túl sok kalóriát fogyasztasz.
Az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal vagy az FDDB, ideálisak a számláláshoz.
Még gyorsabb sikert érjen el a Bikini Bootcamp segítségével
A következő stratégiák segíthetnek a Bikini Bootcamp segítségével még gyorsabb eredmények elérésében.
Mindig figyeljen azonban a személyes teljesítményszintjére, és ügyeljen arra, hogy elegendő regenerációt érjen el.
Kiegészítő kardio edzés
Annak érdekében, hogy még több kalóriát égessen el, hetente két-három könnyű kardioegységet végezhet.
Erre tökéletesen alkalmasak a sportok, például a kocogás vagy a kerékpározás.
Ügyeljen azonban arra, hogy ezek a képzési egységek elősegítsék a regenerációt. Csak az erősítő edzésnek kell igazán intenzívnek lennie.
További gyakorlatok
Azok, akik már rendelkeznek tapasztalatokkal az erőnléti edzésről, egy-három gyakorlattal egészíthetik ki az edzéstervet.
A következő gyakorlatok ideálisak lennének erre:
Ugrás, hogy még jobban megterhelje a lábát és az alját.
Push-upok a karok és a felsőtest tonizálásához.
A fekvő láb megemeli a gyomor aktív edzését.
Tegye intenzívebbé az edzést maga
Alternatív megoldásként a haladó felhasználók növelhetik a guggolás és a csípő lökések ismétléseinek számát.
Deszkázáskor az időtartam is növelhető.
A kezdőknek, akiknek egyáltalán nincs edzési tapasztalatuk, a képességeik szintjétől függően pontosan az ellenkezőjét kell tenniük, vagyis kissé lazábban kell kezdenie.
Következtetés
A Bikini Bootcamp Challenge a hatékony erőnléti edzéssel biztosítja, hogy gyorsan fogyjon és testet adjon.
Mint mindig, most is együtt kezdjük a kihívást szakaszos böjtölő Facebook-csoportunkban. Csatlakozzon most, ha holnap több mint 7153 másik taggal szeretne elindulni.
Ha bármilyen kérdése vagy visszajelzése van a 28 napos bikini bootcampunkkal kapcsolatban, kérjük, hagyjon megjegyzést most.
Üdvözlettel és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker Los Angeles-i csapat.