Mit kell tudni a szorongásgátló étrendről
Fotó: Claudia Totir/Getty Images
Annak az esélye, hogy vagy személyesen küzd szorongással, vagy ismer valakit, aki megtette, annak oka, hogy a szorongás évente körülbelül 40 millió felnőttet érint az Egyesült Államokban, az emberek százaléka éli szorongását valamikor az életében. A félelem sokféleképpen nyilvánulhat meg - pánikrohamok, hasi fájdalom, autoimmun betegségek és pattanások, hogy csak néhányat említsünk -, de ez gyakran megváltoztatja az életet (PS abbahagyja azt, hogy félsz, amikor tényleg nincs ilyen.)
Mivel sok ember szenved, egyre fontosabb megoldást találni a szorongásra: Sarah Wilson, a mindent elfogyasztó guru, aki több platformos üzletéről, az I Quit Sugar-ról ismert, csatlakozik a tudósokhoz és a mentálhigiénés szakemberekhez az egyikért folytatott küzdelemben. jobb mentális egészség.
Áprilisban Wilson saját félelméről emlékiratot tett közzé, a First We Make the Beast címet viseli, részletesen bemutatva személyes küzdelmét és a számára bevált megküzdési stratégiákat. Az emlékiratok mellett kéthetes programot és tervet készített közzé
Wilson elmagyarázza, hogy terve a kutatással alátámasztott állításon alapszik, miszerint a szorongás nemcsak kémiai egyensúlyhiány az agyban, hanem gyulladás és bél egyensúlyhiány is. "A kutatások szerint a hangulati rendellenességeknek sok köze van az életmódválasztáshoz és ahhoz, amit eszel" - mondja. "Ez azt jelenti, hogy a szorongás" javítása "nem lehet (csak) gyógyszeres kezelés és terápia, hanem az étrend néhány ésszerű változása is."
Meggyőzően hangzik - de a kéthetes cukorméregtelenítés valóban elegendő-e a szorongás csökkentésére? Az alábbiakban Wilson elmagyarázza, hogy a nyolc étrendi váltás segíthet csökkenteni a szorongás tüneteit. Ezen kívül kutatók és más szakértők szerint elmagyarázzuk, hogy működnek-e vagy sem.
A szorongás elleni étrend 8 szabálya
Wilson szorongásellenes étrendje nem a kalóriaszámoláson vagy a makrotápanyagokon alapszik, vagy nem, a cél a fogyás elősegítése (bár ez boldog mellékhatás lehet azok számára, akik jelenleg a "szokásos amerikai étrendet" fogyasztják). A diéta inkább nyolc egyszerű szabályt követ.
Nem meglepő, hogy a Wilson OG üzletágára tekintettel az első szabály a cukorgyártás (erről bővebben alább). Hangsúlyozza azonban: "ez a diéta nem arról szól, amit nem ehet, hanem arról, hogy mit ehet". A másik hét szabály arra vonatkozik, hogy miből fogyasszunk többet.
Ezeknek a szabályoknak együttvéve három fő funkciója van (amelyek mind csökkent szorongáshoz vezetnek): segítenek megzavarni a cukor- és vércukorszintet, csökkenteni a gyulladást és helyrehozni a bélflóra.
1. Hagyja abba a cukor használatát.
A cukor abbahagyása - a hét legálisan függőséget okozó szer egyike - az első számú szabály. "Mindenki profitálhat a cukor csökkentéséből vagy lemondásából" - mondja Wilson. "De ha félsz, a cukor mennyiségének csökkentése az étrendben elengedhetetlen." Valójában vannak olyan vizsgálatok, amelyek összefüggést mutatnak a szorongás és a magas cukortartalmú étrend között.
Ezért Wilson megközelítése az, hogy a rossz dolgokat (cukrot) kiszorítja a jó dolgokba. Tippje összhangban van az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásaival, miszerint a felnőtt nők nem fogyaszthatnak napi 6 teáskanálnál többet cukrot. (Megjegyzés: Ha nem tudja, hány teáskanál cukrot kell hozzáadni egy adagban, ossza el a címkén található gramm gramm számát 4.2-vel.)
2. Egyél több ételt triptofánnal.
Igen, mint a pulykában lévő aminosav, ami álmos.
Miért? Az agyban és a testben található neurotranszmitterek aminosavakból állnak, amelyek csak az élelmiszerben található fehérjéből nyerhetők. "Ha nem jut elegendő ilyen aminosavhoz - különösen a triptofánhoz -, akkor nem elegendő a szerotonin, a noradrenalin és a dopamin szintetizálása, ami hangulati problémákhoz vezethet" - magyarázza. És igen, a kutatások szerint ez igaz. (FYI: A szerotonin, a noradrenalin és a dopamin mind olyan neurotranszmitter, amely fontos a hangulat szabályozásában.)
Javaslata szerint napi három adag fehérje legyen, például pulyka, csirke, sajt, szója, dió és mogyoróvaj. Az egyetlen korlátozás a fűvel táplált állati termékek vagy a vadon élő állatok választása, ha lehetséges, mivel a fűvel táplált húsban magasabb az omega-3 zsírsavszint, ami csökkenti a gyulladást.
3. Lakoma a halaknak.
Kutatások kimutatták, hogy a mentális zavarokkal küzdő betegek egyik leggyakoribb táplálkozási hiánya az omega-3 zsírsavak hiánya - mondja Wilson. Még mindig nem tudjuk, hogy ez az omega-3 hiány oka vagy következménye-e a mentális egészségi problémáknak, de azt javasolja, hogy minden héten adjon étrendjébe hosszú láncú zsírsavakban gazdag halakat, például szardellát, heringet, lazacot és pisztrángot. (Ha vegetáriánus vagy, ezek a húsmentes ételek egészséges adag omega-3 zsírsavat biztosítanak.)
4. helyezze előtérbe az erjesztett ételeket.
Mostanra már biztosan hallottad, hogy az erjesztett ételek jó probiotikumokat tartalmaznak. De tudta-e, hogy egy tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik erjesztett ételeket fogyasztanak, kevesebb a szociális szorongás tünete? Ezért javasolja Wilson minden nap egy csésze teljes zsírtartalmú joghurt vagy fél csésze savanyú káposzta fogyasztását. (Megjegyzés: néhány savanyú káposztát csak ecetben savanyítanak, ezért ellenőrizze, hogy az engedélyezett káposzta valóban megerjedt-e.)
5. Kurkuma kiegészítés.
A kurkuma gyulladáscsökkentő tulajdonságairól ismert. Ezért javasolja Wilson napi 3 teáskanál kurkuma fogyasztását. (Itt vannak a kurkuma egyéb egészségügyi előnyei.)
"A kurkuma leginkább olyan zsírforrással fogyasztható, mint a kókuszolaj a biohasznosulás érdekében, a fekete bors pedig a felszívódást segíti elő" - mondja. Ez az útmutató arról, hogyan lehet a kurkumát szinte minden étkezéshez hozzáadni, segíthet a lehető legtöbbet kihozni a fűszerből.
6. Egyél több egészséges zsírt.
Legutóbb avokádóhiány volt, széles körben elterjedt a pánik. Esélyes, hogy már eszik néhány egészséges zsírt. De Wilson azt akarja, hogy egyél több egészséges zsírt - olívaolaj, vaj, kókuszolaj, dió és mag formájában. (Lásd még: 11 magas zsírtartalmú étel, amelyet az egészséges étrendnek tartalmaznia kell.)
Egy tanulmány ugyanis azt találta, hogy a magas zsírtartalmú étrendben lévő férfiak (kalóriájuk 41 százaléka zsírból) kevesebb szorongásos rendellenességről számoltak be, mint a másik csoport. Több zsír, kevesebb stressz? üzlet.
7. Falja fel a zöld leveleket.
Már tudja, hogy az ajánlott zöldségadagok mindennapos elnyerésének számtalan előnye van. Nos, a javult mentális egészség jegyében Wilson azt javasolja, hogy naponta hét-kilenc adagot kapjon (különösen a leveles zöldségekből). (Egyéb ösztönzők: A tudomány szerint több gyümölcs és zöldség boldogabbá teheti)
„A kelkáposzta, a spenót, a svájci mángold, a petrezselyem, a bok choi és más ázsiai zöldségek b-vitaminokban és antioxidánsokban gazdagok. "Ő mondja.
8. Kortyoljon csontlevest
A csontleves előnyei közismertek, és megéri őket felütni. Ezért javasolja Wilson, hogy igyon "egy csésze húslevest naponta az emésztés javítása, a gyulladás csökkentése és a stressz csökkentése érdekében".
Tehát a szorongás elleni étrend működik?
Az alapvető irányelvek - Ne egyél cukrot, de hangsúlyozd a triptofánt, a kurkuma, az egészséges zsírokat, a halakat, az erjesztett ételeket, a leveles zöldségeket és a csontlevest. Elég egyszerűnek és egészségesnek tűnnek. De vajon követheti-e valóban a szorongást? Más szakértők szerint ez valóban így lehet.
"Úgy gondolom, hogy a táplálkozási terápia - a tápanyagbevitel manipulálása a betegségek kezelésére vagy megelőzésére, valamint a testi és lelki egészség javítására - néha hatékonyabb, mint a hagyományos orvoslás" - mondja Kristen Mancinelli dietetikus. RDN, a Jump Start Ketosis szerzője .
Dave Asprey, a Bulletproof alapítója és vezérigazgatója, a biohacker néven vallja, hogy az étrend felhasználható a szorongás elleni küzdelemre. A baktériumok nincsenek ütve, a központi idegrendszeren keresztül jeleket küldenek az agyadba, amelyek hangulatváltozásokat válthatnak ki és hangulati rendellenességeket okozhatnak ”, mondja. Ezért mondja, hogy az egészséges bélrendszernek közvetlen hatása van a szorongására - és miért éppen a Golyóálló Diéta tételei a cukor megszüntetése, a gyulladáscsökkentő ételek fogyasztása és az egészséges zsírok fogyasztása. (BTW: Minden, amit tudnod kell a tested biohackeléséről)
Ez a helyzet: Wilson nem rendelkezik hivatalos táplálkozási, táplálkozási vagy dietetikai képzéssel, és nem engedéllyel rendelkező pszichológus. És mostanáig nem végeztek külön kutatást Wilson szorongásellenes tervére (vagy bármilyen más speciális diétára, amely felbukkan és ígéretet mutat a szorongásos tünetek csökkentésére). Míg a kutatások megerősítik, hogy programjuk bármelyik szabálya szorongáscsökkentő és hasi egészségügyi előnyökkel járhat. Egyébként a konkrét kéthetes terv szorongáscsökkentő előnyei nagyrészt anekdoták.
Meg kell próbálnia a szorongás elleni étrendet?
Végső soron létfontosságú megtalálni azt, ami a legjobban megfelel. Ha úgy gondolja, hogy szorongása van (vagy bármilyen más mentális egészségi problémája van), akkor a legjobb védelmi vonal az, ha olyan mentálhigiénés szakembert talál, akivel beszélhet, és így elkészítheti a cselekvési tervet. Megállapodhat abban, hogy a szorongás diétás váltásokkal történő kezelése része lehet az egészséges mentális egészség felé vezető fejtörőnek. (Ezek a szorongáscsökkentő megoldások a gyakori problémákra szintén segíthetnek.)